Magnésium, Zinc et Vitamine B6.

Beaucoup de gens nous demandent si notre complexe de magnésium et de zinc est un produit ZMA. C’est une idée reçue courante, mais nous t’expliquons ici la différence. En bref, le ZMA est une ancienne formule qui utilise des sources peu biodisponibles et moins efficaces. Bien que des preuves de ses effets sur les performances aient été trouvées, il est loin d’offrir les résultats que tu peux obtenir avec une formule adaptée.

Qu’est-ce que le ZMA ? Le ZMA est un complément populaire qui contient généralement :

Monométhionine de zinc : 30 mg — 270 % (AJR) Aspartate de magnésium : 450 mg — 110 % de l’AJR Vitamine B6 (pyridoxine) : 10–11 mg — 650 % de l’AJR Cette formule contient de fortes doses de chaque ingrédient, mais comme les sources ont une faible biodisponibilité (les formes utilisées ne sont pas d’origine naturelle), ton corps n’en absorbe presque rien, voire rien du tout. L’efficacité de ce produit est donc très faible, ce qui est tout à fait normal puisque cette formule a été créée il y a de nombreuses années et que la technologie a depuis progressé et s’est améliorée. En 2000, des chercheurs ont donné des compléments de ZMA à un groupe de joueurs de football américain de la NCAA (1) qui s’entraînaient deux fois par jour. Après 7 semaines, ils ont constaté une augmentation significative de leur taux de testostérone et d’hormone de croissance, deux hormones liées à la croissance musculaire. Cependant, l’un des scientifiques ayant mené l’étude détient la marque déposée de la formule originale de ZMA, et sa société a financé la recherche. Les expériences menées par d’autres scientifiques n’ont pas reproduit les mêmes effets. En fait, aucune autre recherche ne montre que le ZMA améliore les performances sportives ou favorise la perte de poids. C’est pourquoi l’International Society of Sports Nutrition a déclaré que l’effet du ZMA sur la prise de muscle était « inconnu », et l’Australian Institute of Sport, qui informe les athlètes sur les compléments alimentaires, a conclu que les bénéfices du ZMA n’étaient pas clairement prouvés. Il n’existe pas d’organismes similaires d’évaluation des compléments alimentaires aux États-UniS.

Pourquoi GoPrimal Recover and Regenerate, complexe de magnésium et de zinc offre de nombreux avantages exceptionnels pour ta santé, ta récupération et tes performances.

Notre complexe est composé de : Taurinate et bisglycinate de magnésium - 300 mg Picolinate de zinc - 16 mg Vitamine B6 - 4 mg Une carence en l’un de ces minéraux réduira ta production de testostérone, une hormone qui agit sur la masse musculaire et d’autres paramètres, ainsi que sur le facteur de croissance analogue à l’insuline (IGF-1), une hormone qui agit sur la croissance et la récupération des cellules, avec un impact direct. (2) De plus, de nombreux sportifs ont généralement un faible taux de zinc et de magnésium, ce qui peut compromettre et réduire leurs performances. Un faible taux de zinc et de magnésium peut être dû à des régimes stricts et aussi à un mode de vie moderne avec un niveau de stress élevé, une alimentation de mauvaise qualité et d’autres facteurs, mais aussi à une perte accrue de zinc et de magnésium par la transpiration ou la miction (3)

Les causes d’une carence en magnésium

On sait bien que plus de 80 % des personnes vivant dans les pays occidentaux souffrent d’une carence en magnésium (4,5). La culture intensive des produits agricoles (agriculture moderne) et l’utilisation de pesticides ont réduit la teneur en magnésium des sols. De plus, les hautes températures utilisées par l’industrie agroalimentaire, les aliments hautement transformés et les ingrédients artificiels ont fait perdre leur valeur nutritionnelle à la plupart des aliments que nous consommons. Il est donc difficile de trouver du magnésium dans son alimentation, mais facile d’en perdre, surtout si tu fais de l’exercice, si tu transpires beaucoup ou si tu es stressé.

• Les causes d’une carence en magnésium et les raisons pour lesquelles ton corps en élimine :
• Stress
• Alcool et café
• Consommation excessive de sucreries
• Antibiotiques
• Diurétiques
• Laxatifs
• Dispositifs d’assistance cardiaque
• Vitamine E

Les signes d’une carence en magnésium

• Crampes aux jambes et sensation de « fourmillements »
• Tensions dans le corps
• Paupières qui tressautent
• Fatigue persistante et nervosité
• Sommeil léger ou manque de sommeil

Le bisglycinate de magnésium et ses bienfaits pour le sommeil et la récupération

Il a été démontré que le bisglycinate de magnésium est bien absorbé et a un effet laxatif moindre. Cela s’explique probablement par le fait qu’il est absorbé dans une autre partie de ton intestin, contrairement à de nombreuses autres formes de compléments de magnésium (6). Des études ont montré qu’un apport suffisant en magnésium est important pour bien dormir (7). Le magnésium aide ton corps et ton cerveau à se détendre. Pour t’endormir et rester endormi, ton corps et ton cerveau doivent rester longtemps dans un état de détente. Sur le plan chimique, le magnésium favorise ce processus en activant le système nerveux parasympathique, responsable de l’apaisement et de la détente (7). Le magnésium régule les neurotransmetteurs, qui transmettent des signaux dans le système nerveux et le cerveau. Il régule également l’hormone mélatonine, qui contrôle les cycles veille-sommeil de ton corps. Ce minéral se lie ensuite aux récepteurs de l’acide gamma-aminobutyrique (GABA). Le GABA est le neurotransmetteur responsable de l’apaisement de l’activité nerveuse. En aidant à calmer le système nerveux, le magnésium peut préparer ton corps et ton esprit au sommeil et les aider à rester dans cet état plus longtemps.

Quelle quantité de bisglycinate de magnésium dois-je prendre pour dormir ?

De nombreuses études ont montré que le bisglycinate de magnésium peut faciliter l’endormissement. Il améliore la qualité du sommeil et réduit les symptômes du syndrome des jambes sans repos, qui peuvent perturber une bonne nuit de sommeil. Mais l’essentiel est de savoir quelle quantité de magnésium et quelle forme choisir pour obtenir des effets réels. Certaines études ont montré qu’une supplémentation en 200 mg d’oxyde de magnésium n’apporte pratiquement aucun bénéfice à l’organisme en matière de qualité du sommeil et de relaxation musculaire(9). En revanche, la bonne forme de magnésium (bisglycinate) et la bonne quantité (300-500 mg) ont montré des effets significatifs sur la qualité du sommeil et la régénération musculaire (10). Le bisglycinate de magnésium est formé à partir de l’acide aminé glycine, dont les puissants effets sur la qualité du sommeil et la santé ont été démontrés par de nombreuses études (8).

As-tu une carence en zinc ? Pourquoi les sportifs doivent y prêter attention

Les sportifs doivent prêter une attention particulière à leur apport en zinc en raison de ses fonctions essentielles dans l’organisme. Ils peuvent présenter un risque accru de carence en zinc, car nous en perdons lorsque nous transpirons. Une division cellulaire et un métabolisme sains dépendent d’un apport suffisant en zinc, qui contribue à réparer nos tissus après l’exercice. Le zinc joue également un rôle dans la production d’hormones, notamment de testostérone, essentielle au développement de la masse musculaire et à la régénération des tissus après l’entraînement. Tu as besoin de zinc pour préserver la santé de ton cœur et de ton système respiratoire, ainsi qu’un taux de cholestérol sain.

Végétaliens, végétariens et carence en zinc

Les sportifs végétariens et végétaliens présentent un risque accru de carence en zinc, car de nombreux aliments riches en zinc sont d’origine animale. De plus, comme le zinc des aliments d’origine non animale est toujours plus difficile à absorber pour ton organisme, les végétariens peuvent avoir besoin de jusqu’à 50 % de zinc en plus que les personnes qui mangent de la viande. Les végétaliens et les végétariens consomment généralement de grandes quantités de céréales complètes et de légumineuses, qui contiennent des composés antioxydants appelés phytates, qui se lient au zinc et freinent son absorption.(11)

Quelle est la meilleure forme de zinc : une absorption élevée et une synergie avec la vitamine B6 et le magnésium

Le picolinate de zinc est du zinc lié à l’acide organique picolinique. Lors d’une étude croisée en double aveugle comportant quatre périodes, des personnes en bonne santé ont pris différentes formes de zinc : du picolinate de zinc, du citrate de zinc et du gluconate de zinc (équivalant à 50 mg de zinc élémentaire par jour), ainsi qu’un placebo. Le zinc a été mesuré dans les cheveux, l’urine, les érythrocytes et le sérum avant et après chaque période. Les résultats de cette étude suggèrent que l’absorption du zinc chez l’humain peut être améliorée en liant le zinc à l’acide picolinique. Picolinate de zinc.(12)

Les bienfaits d’une prise quotidienne de magnésium, de zinc et de vitamine B6

Il est très important de comprendre la différence entre la formule ZMA et la formule de magnésium et de zinc GoPrimal, car la provenance des ingrédients a une énorme influence sur les effets des compléments. On utilise toujours le même exemple : si tu as soif, je peux te donner un verre d’eau que tu peux facilement boire, ou je peux jeter l’eau sur le sable et te demander de la boire. Dans les deux cas, je te donne de l’eau, mais dans l’un, ton corps l’absorbe beaucoup plus facilement que dans l’autre. De nombreux essais cliniques bien menés montrent 1- que notre alimentation ne nous apporte pas suffisamment de ces minéraux et 2- que la supplémentation présente de nombreux avantages, en particulier pour les sportifs de tous niveaux et les personnes qui pratiquent une activité sportive chaque semaine. Elle peut augmenter la force musculaire, renforcer le système immunitaire (surtout si tu l’associes à la vitamine D3), améliorer le niveau d’énergie et le sommeil, réduire le stress et accélérer la récupération. Ce ne sont là que quelques-uns des bienfaits mis en évidence par de nombreuses études et essais (voir les références ci-dessous). Ce qui est encore plus important pour nous, et qui permet de comprendre facilement pourquoi nous avons besoin de compléments de magnésium et de zinc, c’est que ces minéraux sont des micronutriments essentiels autrefois très présents dans notre alimentation, mais que l’agriculture moderne et nos modes de vie actuels nous empêchent d’en obtenir autant que nécessaire : appauvrissement des sols, aliments transformés, repas pris sur le pouce, alimentation déséquilibrée, mauvaise qualité des aliments que nous achetons au supermarché, stress (travail, lumière, bruit, etc.) Même si le zinc, le magnésium et la vitamine B6 peuvent et devraient se trouver dans de nombreux aliments de notre alimentation, il se peut que nous n’en consommions pas suffisamment pour répondre aux exigences de nos entraînements et de nos modes de vie chargés. Gary Gilles Coach en nutrition et en musculation Références 1- https://www.asep.org/asep/asep/BrillaV2.PDF 2- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30068354/ 3- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11475319/ 4- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12949381/ 5- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/ 6-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7815675/ 7 - https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-and-sleep 8- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28337245/ 9- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11777170/ 10 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5818780/ 11- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11475319/ 12- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3630857/