🥑🍞 Glucides vs. Graisses : Quel est le meilleur carburant pour le CrossFit, HYROX et l'endurance ?
Tu es perdu sur le choix entre graisses ou glucides pour te nourrir ? Tu n'es pas seul. Le débat fait rage — mais la réponse n'est pas universelle. Ça dépend de ton style d'entraînement, sa durée, son intensité, et de tes objectifs physiques (perte de graisse, performance, ou les deux).
Décomposons ce que dit la science — et comment TU devrais manger selon ton sport.
⚡ Réponse rapide : Quand utiliser les glucides vs. les graisses
| Type d'entraînement | Carburant principal | Glucides nécessaires ? | Graisses nécessaires ? | Exemple d'alimentation |
|---|---|---|---|---|
| Court, explosif (CrossFit) | Glucides | ✅ Oui (avant et après) | ❌ Minimal | Banane + whey avant ; Riz + poulet après |
| Long et intense (HYROX) | Glucides + graisses | ✅ Modéré | ✅ Oui | Avoine + beurre de noix avant ; patate douce + bœuf après |
| Endurance faible/modérée (Zone 2) | Graisses | ❌ Optionnel | ✅ Oui | Œufs + avocat ; yaourt grec + noix |
🧠 La science : la sélection du carburant dépend de l'intensité et de la durée
🔹 Entraînement anaérobie à haute intensité (par ex., CrossFit, intervalles courts HYROX)
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Ton corps compte sur le glycogène, des glucides stockés dans les muscles et le foie.
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Ces entraînements nécessitent une production rapide d'ATP, que le métabolisme des graisses ne peut égaler.
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Les graisses sont tout simplement trop lentes pour suivre l'explosivité des WOD, des intervalles de sprint ou des levées olympiques.
🧬 Fondement scientifique :
Les glucides sont le substrat préféré lors d’exercices à haute intensité car ils produisent plus d’ATP par minute que l’oxydation des graisses (Burke et al., 2011 ; Jeukendrup, 2014).
➡️ Recommandation : Mange 20–40g de glucides environ 1 heure avant les séances intenses. Combine avec une petite quantité de protéines pour une énergie durable.
🔹 Modalité mixte à intensité modérée (par ex., événements HYROX complets, longs metcons)
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Ce sont des efforts hybrides : intensité soutenue + exigences de force.
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Les glucides dominent toujours, mais les graisses commencent à contribuer après environ 30–40 minutes.
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Tu auras besoin d’un apport constant de glucose ET de graisses à combustion lente pour éviter le coup de pompe.
➡️ Recommandation :
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Avant : Repas équilibré avec glucides complexes + graisses + protéines (par ex., flocons d’avoine + beurre d’amande + whey)
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Pendant (si >60 min) : Sirote une boisson glucides-électrolytes
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Après : Priorise les glucides (1–1,2g/kg) + protéines (0,3–0,4g/kg)
🔹 Endurance / Entraînement Zone 2 (par ex., longues courses, aviron, marches avec charge)
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À faible intensité, ton corps préfère les graisses comme carburant.
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Tu deviens plus adapté aux graisses et tu améliores l'efficacité mitochondriale avec le temps.
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Les glucides ne sont pas nocifs ici — mais ils ne sont pas essentiels sauf si tu fais une longue séance (>90 min).
➡️ Recommandation :
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Avant l'entraînement : Graisses + protéines (ex. œufs + avocat)
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Pendant (si >90 min) : Introduis des glucides lents
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Après : Protéines + glucides modestes (ex. yaourt + baies)
🎯 Adapte ton carburant à tes objectifs
| Objectif | Stratégie |
|---|---|
| Performance & force | Concentre les glucides autour de l'entraînement, garde les graisses modérées ailleurs |
| Perte de graisse (avec force) | Reste alimenté en graisses pour un cardio facile, utilise les glucides avec modération avant la muscu |
| Endurance & longévité | Mélange les deux, optimise ta flexibilité métabolique |
🍽 Plan de repas exemple (athlète HYROX de 75 kg)
La veille de la course ou d'un long WOD : charge en glucides sans pic d'insuline
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Petit-déjeuner :
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3 œufs, épinards sautés, ½ avocat
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½ tasse de baies
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Déjeuner :
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Poulet grillé, patate douce rôtie, salade assaisonnée à l'huile d'olive
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✅ Glucides modérés, riches en fibres, stable pour l'insuline
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Dîner :
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Sauté de bœuf avec riz jasmin, légumes mélangés
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✅ Dose plus importante de glucides pour recharger les réserves de glycogène
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Jour de course ou jour de compétition
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1–2 heures avant :
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Avoine + banane + shake de whey
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✅ Glucides faciles à digérer + protéines
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Pendant :
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Boisson glucides-électrolytes (~30–60g/h si >60 min)
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Après la course :
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Riz + saumon grillé + légumes
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✅ Restaure rapidement le glycogène + acides aminés
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📚 Références scientifiques
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Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011).
Glucides pour l’entraînement et la compétition. Journal of Sports Sciences.
https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473 -
Jeukendrup, A. E. (2014).
Apport en glucides pendant l’exercice et performance. Nutrition.
https://doi.org/10.1016/j.nut.2014.04.020 -
Volek, J. S., & Phinney, S. D. (2012).
L’art et la science de la performance à faible teneur en glucides.
🔥 Plongée approfondie dans l’adaptation aux graisses pour les athlètes d’endurance.
🧠 Dernières pensées : Alimente-toi intelligemment, pas seulement proprement
Que tu soulèves des barres en CrossFit, que tu tentes un parcours HYROX ou que tu accumules les kilomètres d’endurance—l’énergie compte.
Oublie les tendances dogmatiques low-carb ou low-fat. Utilise les glucides comme un outil, pas comme une béquille. Utilise les graisses pour la longévité et une énergie stable. Et privilégie toujours les protéines pour préserver la masse maigre.
