Ergogenics - La scienza dietro

La creatina è uno degli integratori alimentari più popolari e più studiati scientificamente fino ad oggi. A questo proposito, la supplementazione di creatina ha dimostrato ripetutamente di migliorare la capacità di esercizio ad alta intensità e aumentare la massa muscolare e la performance muscolare in combinazione con l'allenamento con i pesi, influenzando il metabolismo dei fosfati ad alta energia, lo stato di idratazione cellulare, la cinetica delle proteine muscolari, le cellule satellite, i fattori di crescita anabolici e l'infiammazione [32, 33) Il momento dell'assunzione di creatina può essere una strategia importante per migliorare l'adattamento fisiologico dall'allenamento con i pesi. Per esempio, Cribb e Hayes <34> hanno fornito a gruppi abbinati di uomini allenati con i pesi un integratore contenente una dose identica di proteine, carboidrati e creatina monoidrato durante un periodo strutturato di allenamento con i pesi di 10 settimane. Quando la combinazione di nutrienti è stata fornita in stretta prossimità temporale a ogni allenamento (rispetto alla somministrazione mattutina e serale), si sono osservati aumenti significativi della forza (p p 34>. Più tardi, Antonio e Ciccone <35> hanno pubblicato uno studio che esamina direttamente l'impatto della somministrazione temporizzata di creatina monoidrato. Diciannove bodybuilder maschi amatoriali sono stati assegnati casualmente a ricevere 5 g di creatina monoidrato immediatamente prima o immediatamente dopo l'esercizio durante un programma strutturato di allenamento con i pesi di quattro settimane. Sebbene non siano stati superati i livelli di significatività statistica (p > 0,05), un approccio basato sull'inferenza di magnitudo ha suggerito che la somministrazione post-allenamento potrebbe apportare cambiamenti più benefici nella massa magra, nella massa grassa e nella forza della parte superiore del corpo rispetto all'assunzione pre-allenamento. Candow <36> ha assegnato 22 adulti anziani non allenati in due gruppi in modo randomizzato e in doppio cieco: uno che ha ricevuto creatina immediatamente prima e un altro gruppo che ha ricevuto creatina immediatamente dopo i loro allenamenti. Entrambi i gruppi hanno ricevuto la stessa dose di creatina (0.1 g∙kg∙day^− 1) e si sono allenati tre volte a settimana per 12 settimane. Tuttavia, non sono state trovate differenze nella massa magra, nello spessore muscolare e nella forza muscolare tra i gruppi. Sfortunatamente, gli studi sopra menzionati non includevano un gruppo placebo (controllo). Per superare questa limitazione e confrontare direttamente gli effetti dell'integrazione di creatina pre-esercizio rispetto a quella post-esercizio, Candow <37> ha studiato gli effetti della creatina (0.1 g∙kg^− 1) immediatamente prima o immediatamente dopo l'allenamento di resistenza (3 allenamenti a settimana), rispetto al placebo, per 32 settimane in adulti anziani. I risultati hanno mostrato che l'integrazione di creatina prima e dopo l'esercizio ha aumentato la forza muscolare rispetto al placebo (p 38>, o l'inclusione di “rispondenti” e “non rispondenti” <39> nel protocollo dello studio. Sebbene sia difficile confrontare i risultati tra studi che utilizzano metodologie diverse, sembra che l'integrazione di creatina prima e dopo l'esercizio siano strategie efficaci per aumentare la massa e la forza muscolare, con potenzialmente maggiori benefici di accrescimento muscolare dalla creatina post-esercizio.