Una dieta vegetariana non deve essere noiosa
Una dieta vegetariana non deve essere noiosa. Ma è molto importante sapere come aggiungere i nutrienti necessari.
Quando ci alleniamo in modo abbastanza impegnativo o abbiamo intenzione di farlo, oltre a concentrarci sulla varietà nella nostra dieta, è fondamentale cercare di bilanciare i nutrienti il più possibile ogni giorno e pensare all'integrazione se necessario. Quando dico "bilanciare la giornata" intendo che non è davvero necessario bilanciare i diversi alimenti per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali nella stessa assunzione, per esempio; raggiungere l'equilibrio durante la giornata è più che sufficiente. Un esempio molto chiaro sono i legumi con i cereali, dato che i legumi sono poveri di metionina e ricchi di lisina, mentre i cereali sono poveri di lisina e ricchi di metionina. Beh, davvero, tenere conto di questo nella struttura della giornata sarebbe sufficiente, anche se l'idea che debbano essere mescolati nello stesso piatto è abbastanza diffusa. È vero che se ci alleniamo 2 o 3 volte al giorno dovremmo dare priorità all'assunzione di carboidrati post-allenamento per affrontare la sessione successiva con riserve di glucosio ottimali, ma se facciamo solo una sessione sarà sufficiente considerare la giusta quantità di carboidrati durante la giornata. Come in qualsiasi tipo di dieta, non cercare varietà nei tuoi piatti consumando cibi ultra-processati: i sostituti della carne con diversi sapori sono pieni di additivi, oli vegetali, zucchero... e poca materia prima di scarsa qualità. Puoi avere una dieta molto poco salutare anche essendo vegetariano, cerca di eliminare o almeno limitare il più possibile questo tipo di prodotti. Cerca varietà in tuberi, noci, legumi, alcuni cereali, così come frutta e verdura.COMBINAZIONI DI CARBOIDRATI
Per raggiungere i necessari fabbisogni di carboidrati e quindi garantire il reintegro del glicogeno muscolare, è necessario introdurre alimenti carboidratici di qualità in ciascuno dei pasti principali e, a seconda delle caratteristiche dell'individuo e forse se sta aumentando di peso, optare per l'integrazione di carboidrati.
Combinazioni interessanti di carboidrati potrebbero essere:
Mais e soia
Riso e soia
Riso e piselli
Come ho già detto, è sufficiente combinarle durante la giornata.
PROTEINE IN UNA DIETA VEGETARIANA
Se consumi uova e latticini nella tua dieta, cioè segui un approccio ovo-latto-vegetariano, avrai più facilità a ottenere tutti gli aminoacidi essenziali nella tua alimentazione. Se segui una dieta completamente vegana, dovrai tenerne maggior conto e cercare una proteina di qualità per raggiungere le quantità necessarie per un corretto reintegro e per ottenere la sintesi proteica necessaria. La proteina vegetale è meno anabolica e meno digeribile. Viene assorbita meno nell'intestino tenue, rendendo disponibili meno aminoacidi per la sintesi proteica. Generalmente sono limitanti in lisina o metionina e hanno un contenuto inferiore di leucina, che sappiamo essere fondamentale per il segnale anabolico. Per compensare la minore disponibilità di aminoacidi nelle proteine vegetali, è necessario consumarne di più e con maggiore varietà. I migliori integratori proteici sono pisello e canapa e idealmente dovresti combinarli. Non dimenticare che per ottenere la stessa quantità di proteine che avresti da proteine animali, devi quasi raddoppiare la dose. Aggiungere leucina isolata come integratore in una dieta vegana sarebbe interessante, ma non sarebbe necessario per una dieta ovo-latto-vegetariana, poiché una proteina del siero di qualità ha già la quantità di cui abbiamo bisogno. Se aggiungendo uova e latticini alla tua dieta sei preoccupato per l'alimentazione animale e la qualità della vita, puoi optare per proteine del siero da mucche alimentate a erba, come la proteina idrolizzata di Goprimal, che è altamente digeribile e ha un profilo aminoacidico adatto.
INTEGRAZIONE DI B12
La vitamina B12 è essenziale per il corretto funzionamento del cervello, del sistema nervoso e per la formazione dei globuli rossi, e si trova principalmente nella carne e nel pesce. Sebbene la carenza, se non integrata, sia più comune nei vegani, sembra che i vegetariani che mangiano uova o latticini possano impiegare più tempo a diventare carenti, ma il rischio è comunque presente. L'anemia derivante dalla mancanza di vitamina B12 causa sintomi come stanchezza, vertigini, mancanza di respiro e battito cardiaco irregolare.
Nel caso non lo sapessi, fonti di B12 come alghe, spirulina o soia fermentata contengono un analogo della B12, che è biologicamente inattivo nel corpo e può interferire con l'assorbimento della vera vitamina B12. Non considerare una corretta integrazione di B12 in qualsiasi tipo di dieta vegetariana può non solo portare ad anemia, ma anche a malattie cognitive a lungo termine.
CREATINA
Ancora una volta, una sostanza che si trova principalmente negli alimenti animali e di cui spesso c'è carenza nelle diete vegetariane. Quando ti alleni ad alta intensità questo è logicamente un problema, quindi non dobbiamo aver paura di integrare con creatina monoidrato, poiché è una sostanza totalmente sintetica. Probabilmente se sei vegetariano e inizi a prenderla, noterai un miglioramento sia fisico che mentale maggiore rispetto a un onnivoro, proprio a causa di questa carenza.
CALCIO
Migliorare l'assorbimento del calcio, così importante per la salute delle ossa, può essere più difficile se non bevi latticini. Non conta quanto calcio assumi, ma quanto ne assorbi. È coinvolto anche nella trasmissione degli impulsi nervosi, il che significa che senza sufficiente calcio la contrazione e il rilassamento muscolare non sarebbero adeguati.
Se non mangi alimenti animali e non processi correttamente i cereali, potrebbe esserci un eccesso di acido fitico nella tua dieta, rendendo difficile l'assorbimento di altri nutrienti come il ferro, quindi è importante ammollare o fermentare.
Esporsi al sole o integrare con vitamina D se non hai scelta aiuterà a migliorare la salute delle tue ossa.
La vitamina K2, presente nel tuorlo d'uovo, nei prodotti lattiero-caseari fermentati e nel fegato, e anche nella soia fermentata o crauti, è necessaria per la salute delle ossa. L'allenamento con i pesi è la chiave oltre alla nutrizione, poiché è lo stimolo più diretto per ossa forti.
Dobbiamo tenere presente che l'esercizio ad alta intensità può indurre una perdita acuta dell'integrità dell'enterocita (barriera intestinale), diminuendo la digestione e l'assorbimento delle proteine, e con esse l'assorbimento corretto degli aminoacidi, motivo per cui è così importante massimizzare con il cibo, l'integrazione e un corretto recupero.
MULTIVITAMINE
Un integratore essenziale per diete vegetariane e altre diete restrittive è un complesso vitaminico che ti dà tutto ciò che queste diete non forniscono. Per questo GoPrimal ha sviluppato un nuovo multivitaminico, unico al mondo, con due componenti che migliorano l'ossidazione cellulare e prevengono l'invecchiamento delle cellule: Resveratrolo e CoQ10. L'importante in un multivitaminico è che contenga quantità ottimali di ogni ingrediente, piuttosto che centinaia di vitamine e minerali in tracce che il tuo corpo non riesce a sfruttare. Questa è una pratica comune nell'industria degli integratori, perché così si possono comunicare una miriade di benefici per ingrediente, anche se i benefici sono inesistenti a causa della quantità minima di ciascun ingrediente. Cristina Lopez - Nutrizionista e Personal Trainer
