Quanta proteina mi serve davvero - parola di un atleta

L'aspetto principale per gli atleti riguardo alle proteine è costruire muscoli e supportare i loro adattamenti all'allenamento con un'assunzione “corretta”. Spieghiamo gli aspetti individuali importanti qui sotto, ma va già detto: alla fine della giornata è decisiva la quantità totale di proteine.

Per costruire muscoli, la sintesi proteica muscolare è il fattore più importante: il tasso di costruzione deve essere superiore a quello della degradazione proteica. L'insulina dovrebbe essere conosciuta come un ormone che inibisce i processi di degradazione, mentre le proteine stimolano i processi di costruzione. Oltre alle strutture muscolari, anche altre strutture ricche di proteine come anticorpi, enzimi o proteine di trasporto vengono continuamente costruite.

Un allenamento adeguato e un apporto calorico ottimale sono anche fondamentali per la sintesi proteica muscolare.

La quantità finale è individuale e dipende dallo stato di allenamento (élite vs. amatore) e dal tipo di sport. Gli atleti dovrebbero rimanere tra 1,6 - 2g / kg al giorno - si consiglia un limite superiore per gli ulteriori effetti positivi sulla sazietà e sul sistema immunitario.

Gli aminoacidi più importanti che influenzano più efficacemente la sintesi proteica muscolare sono gli aminoacidi essenziali e soprattutto l'aminoacido leucina.

Durante l'allenamento, le nostre strutture muscolari sono sollecitate e devono essere ricostruite e "riparate" - qui entra in gioco la finestra post-allenamento: dopo l'allenamento c'è una maggiore sensibilità agli aminoacidi, motivo per cui uno shake proteico dopo l'allenamento è molto utile - in combinazione con una fonte di carboidrati, la finestra di rigenerazione può essere sfruttata ancora meglio (per quanto riguarda la riosintesi del glicogeno muscolare). Uno shake proteico non è indispensabile e puoi preparare la stessa quantità di proteine con un pasto normale.

Una divisione equilibrata in tre, cinque o anche sei pasti al giorno ha senso, con un minimo di 25-40g di proteine per pasto - qui è stato misurato il tasso e la stimolazione della sintesi proteica muscolare. A seconda del tipo e del carico di allenamento, si può puntare all'estremità superiore o inferiore. Le proteine che vengono assunte intorno all'allenamento e sono ricche di aminoacidi essenziali (COME LA NOSTRA WHEY PROTEIN) si sono dimostrate benefiche per costruire massa muscolare, rigenerazione e mantenimento delle funzioni immunitarie durante una fase di allenamento ad alta intensità.

Le bevande e le polveri BCAA sono composte dagli aminoacidi: leucina, isoleucina e valina (Branched-Chain Amino Acids). Poiché la leucina è il principale stimolatore della p

tein synthesis, there is still wild speculation about its benefits.

È molto importante notare che, mentre la leucina è più che importante per la sintesi proteica muscolare, questo aminoacido si trova anche in alimenti ricchi di proteine o polveri proteiche (come nella nostra whey protein), motivo per cui l'integrazione aggiuntiva è di solito inutile.

Tuttavia, in particolare vegani e vegetariani possono beneficiare di tale integrazione - poiché le fonti proteiche vegane di solito hanno un profilo aminoacidico peggiore rispetto a quelle animali (soprattutto per la leucina) - l'obiettivo è raggiungere una quantità di leucina di 45 mg/kg/giorno.

Dovrebbe esserci un nuovo post sul blog per questo argomento, dato che le raccomandazioni sul fabbisogno proteico in una dieta dipendono da vari fattori.

I bodybuilder usano deficit calorici più aggressivi rispetto ad altri sport che dipendono da un certo apporto di carboidrati.

Tuttavia, va detto qui: più è alto il tuo deficit calorico, maggiore dovrebbe essere la quantità di proteine al giorno. E anche qui, il timing dei pasti e l'integrazione di leucina sono la parte “meno importante” della piramide delle proteine - perché alla fine, la quantità totale di proteine al giorno è sempre decisiva per mantenere la massa muscolare.

Riferimenti:

1. Campbell, B., Kreider, R.B., Ziegenfuss, T. et al. Posizione ufficiale della International Society of Sports Nutrition: proteine e esercizio. J Int Soc Sports Nutr 4, 8 (2007). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-8

1. S. M. Phillips e L. J. C. van Loon, “Proteine alimentari per atleti: dai fabbisogni all'adattamento ottimale,” J. Sports Sci., vol. 29, no. SUPPL. 1, gen. 2011, doi: 10.1080/02640414.2011.619204
2. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, et al. Gli effetti dell'integrazione di proteine e aminoacidi sulle prestazioni e le adattamenti all'allenamento durante dieci settimane di allenamento con i pesi. J Strength Cond Res. 2006;20:643–53.