Ricostituzione corporea
La ricomposizione corporea è un processo insolito e piuttosto costoso, in cui si può guadagnare massa muscolare e perdere grasso nella stessa dieta e intervento di esercizio.
Quando le persone si affidano a servizi di dieta e allenamento spesso usano la frase "Voglio diventare definito" per riferirsi a una strategia con cui possono guadagnare massa muscolare senza coprirsi troppo, specialmente nella zona addominale.
È un processo che, anche se può verificarsi in alcuni soggetti a livello fisiologico, non è normale; teniamo presente che questi sono obiettivi opposti:
- Per perdere grasso dobbiamo ingerire meno di quanto spendiamo, creando così un deficit calorico.
- Per guadagnare muscolo deve esserci un surplus calorico nella nostra dieta. Questo è un processo molto dispendioso energeticamente poiché, per costruire tessuto, la sintesi proteica muscolare deve essere stimolata.
IN QUALE CONTESTO PUÒ ACCADERE PIÙ FACILMENTE?
Nei principianti nell'allenamento, in profili sovrappeso o obesi, o in atleti costretti a letto o immobilizzati a causa di infortuni o malattie, che rispondono con questa ricomposizione corporea quando tornano, grazie a quella che è conosciuta come "memoria muscolare".
Si potrebbe dire che questo tipo di profilo soffre di resistenza anabolica, cioè la loro sintesi proteica muscolare è regolata al ribasso e la degradazione proteica muscolare è regolata al rialzo. Quando hanno l'approccio giusto con la dieta corretta e l'allenamento di forza, stimolano la sintesi proteica muscolare verso l'alto e il loro tessuto risponde rapidamente quando si tratta di creare massa muscolare, quindi essendo su una dieta a calorie normali e anche in deficit possono guadagnare muscolo e perdere grasso. Ovviamente in ogni caso la genetica ha molto da dire.
COME PUÒ UN ATLETA PIÙ AVANZATO OTTENERE QUELLA TANTO DESIDERATA RICOMPOSIZIONE CORPOREA?
Atleti sani ed esperti possono ottenerlo anche loro. L'allenamento concorrente è il modo più efficace per raggiungerlo, cioè combinare forza e resistenza aerobica. Dobbiamo tenere presente che sarebbe un intervento efficace sia che la combinazione avvenga nella stessa sessione sia che si svolgano doppi allenamenti.
In realtà, la parte della dieta può essere la più complicata; regolare le calorie non è facile, è necessario un follow-up, poiché raramente si centra l'obiettivo al primo tentativo. Anche se si potrebbe dire che l'idea è di attenersi a una dieta calorica normale, con un leggero deficit se necessario. Teniamo presente che dobbiamo essere in grado di performare durante l'allenamento, quindi sottolineo la parola "leggero".
SU QUALI PILASTRI DOVREMMO FARE AFFIDAMENTO PER OTTIMIZZARE QUESTO PROCESSO?
Alto apporto proteico.
Gestione dello stress.
Riposo adeguato a causa dell'ambiente catabolico causato dalla mancanza di sonno.
INTEGRATORI PIÙ CHE INTERESSANTI
- Il monoidrato di creatina può aiutare. Aiuta sia a preservare la massa muscolare sia a ottimizzare il processo di ossidazione dei grassi, tra molti altri benefici.
- Omega 3. EPA e DHA modulano l'infiammazione e la rigenerazione muscolare dopo l'allenamento, un processo chiave per aumentare la massa muscolare. Inoltre, dopo allenamenti intensi, sembra aiutare a ridurre il dolore muscolare.
- Considera la vitamina D se abbiamo una carenza di vitamina D o un'età avanzata, poiché potrebbe aiutare a migliorare la nostra forza e massa muscolare.
- La proteina del siero del latte è anche un integratore molto interessante se non soddisfiamo i nostri fabbisogni attraverso il cibo.
COS'È CHE PUÒ SUCCEDERE SE FACCIAMO PERIODI DI DEFINIZIONE ESTREMA?
E quando dico estremo intendo la modalità fitness da gara in cui la definizione è certamente raggiunta mantenendo la massa muscolare.
Se raggiungiamo livelli di grasso molto bassi, sotto il 9-10% negli uomini e il 17-18% nelle donne, quello che succede è che il corpo entra in modalità allerta, perché le riserve di energia sono molto basse.
Successivamente si cercherà una dieta normocalorica o addirittura una dieta focalizzata sul surplus per uscire da questa definizione estrema e aumentare il volume. Il corpo darà priorità all'accumulo di grasso per pura sopravvivenza e quando raggiungerà valori che considera sicuri, inizierà ad aumentare la massa muscolare.
Ecco perché un approccio con un deficit calorico esagerato non è né consigliabile né sostenibile nel tempo perché oltre a essere insostenibile, ha le sue ripercussioni. Un deficit più moderato e quindi più sopportabile sarà sempre più raccomandabile.
RACCOMANDAZIONI PER FARLO SENZA GETTARE LA SPUGNA
Divertiti con il tuo allenamento: scegli un professionista che guidi le tue sessioni di allenamento, con il sovraccarico di cui hai bisogno e impegno da entrambe le parti. Il fatto di sapere sempre cosa devi fare invece di pensare "vediamo cosa alleno oggi" ti aiuterà a essere più esigente con te stesso.
Goditi sicuramente ogni pasto: mangiare è un piacere, e pensare a una dieta noiosa può essere molto difficile da mantenere a lungo termine, quindi è necessario avere menù gustosi e variati controllando le calorie.
Non trascurare il riposo. Lo sappiamo tutti, ma nella pratica e con il ritmo di vita che conduciamo, se dobbiamo tagliare da qualche parte finiamo per tagliare il sonno e questa semplicemente non è un'opzione. Ricorda l'ambiente ormonale e l'equilibrio tra fame e sazietà; un buon riposo c'entra molto.
Nei soggetti che cercano quella tanto desiderata ricomposizione corporea e la trovano più difficile rispetto ad altri perché non hanno una genetica così privilegiata, la raccomandazione sarebbe di seguire una dieta normocalorica equa che duri nel tempo, e attraverso il sovraccarico progressivo, l'allenamento creerà senza dubbio più massa muscolare a lungo termine ed eliminerà contemporaneamente il grasso. L'unica cosa che resta da fare è includere la pazienza in questa equazione.
Cristina Lopez
Nutrizionista e personal trainer
