Come migliorare la qualità del tuo sonno
Il sonno è la base della nostra salute mentale e fisica e delle prestazioni in ogni attività.
1) Guarda la luce del sole. Esci all'aperto entro 30-60 minuti dal risveglio. Fallo di nuovo a fine pomeriggio, poco prima del tramonto. Se ti svegli prima dell'alba, accendi le luci artificiali ed esci quando sorge il sole.
Nei giorni luminosi senza nuvole: guarda il sole del mattino e del pomeriggio per 10 minuti; giorni nuvolosi: 20 minuti; giorni molto nuvolosi 30-60 minuti. Se vivi in un posto con poca luce, come Scandinavia, Europa centrale o le pianure, considera una fonte artificiale di simulatore di luce diurna.
Non indossare occhiali da sole, ma le lenti a contatto e gli occhiali vanno bene purché non blocchino la luce blu.
Non guardare direttamente il sole e non fissare MAI una luce così intensa da far male agli occhi.
2) Cerca di alzarti sempre alla stessa ora ogni giorno e vai a dormire quando inizi a sentire sonno. Ignorare la sensazione di sonno fino a tardi e andare a dormire troppo tardi è una delle ragioni per cui la gente si sveglia alle 3 del mattino e non riesce a riaddormentarsi.
3) Evita la caffeina almeno 8-10 ore prima di andare a dormire. Alcune pubblicazioni suggeriscono addirittura 12-14 ore. Non cadere nella convinzione che "posso consumare caffeina prima di dormire e riuscirò a dormire senza problemi". La qualità del sonno sarà alterata dalla caffeina se consumata poche ore prima di andare a letto.
4) Insonnia o ansia da sonno, prova i protocolli basati sulla ricerca dell'app Reveri (solo per iPhone). Fai l'autipnosi del sonno Reveri 3 volte a settimana. Dura solo 10-15 minuti, in qualsiasi momento della giornata, e ti aiuterà a ricollegare il tuo sistema nervoso per rilassarti più velocemente.
L'insonnia non è solo non riuscire a dormire, ma si definisce dalla sensazione di sonnolenza durante il giorno a causa della mancanza di sonno notturno.
5) Tra le 22:00 e le 4:00 del mattino, evita di guardare luci intense, specialmente quelle forti del soffitto. Questa è una regola semplice da ricordare: usa l'illuminazione artificiale necessaria per restare sveglio e camminare in sicurezza di notte. I filtri per la luce blu possono aiutare un po' di notte, ma comunque attenua le luci. Il tuo sistema circadiano viene danneggiato quando ti esponi a luci intense di tutti i colori. Va bene usare la luce delle candele o della luna.
6) Limita i tuoi pisolini pomeridiani a 90 minuti o non farne affatto. A molti miei colleghi e a me piace fare un pisolino. La maggior parte dei pomeriggi faccio un pisolino di 30 minuti... forse 45, ma mai di più.
7) Se ti svegli nel mezzo della notte (cosa tipica una o due volte a notte) e non riesci a riaddormentarti, prova un trattamento NSDR. Scrivendo "NSDR" su YouTube, i primi 3-4 risultati ti offriranno una varietà di voci e durate tra cui scegliere. Oppure segui un regime di "Yoga Nidra" (cerca "yoga nidra" su YouTube; ce ne sono centinaia tra cui scegliere).
8) Potresti considerare (30-60 minuti prima di andare a letto)
Bisglicinato di magnesio 200 - 300 mg
Acidi grassi Omega 3 nel range 1800-2000 mg
Teanina (100-400 mg)
A meno che tu non voli da o verso un fuso orario diverso e stia provando il Jet Lag, evita la Melatonina.
**Se hai incubi molto vividi, sonnambulismo o terrori notturni, non usare teanina.
9) Un'ora prima del tuo solito orario di andare a letto, dovresti sentirti abbastanza sveglio. Questo è un aumento naturale della veglia riportato dai ricercatori del sonno.
Se succede, non ti preoccupare. Passerà presto.
10) Dormi in un ambiente fresco e buio con strati di coperte che puoi togliere.
Per addormentarti e restare addormentato, la temperatura del tuo corpo deve scendere di 1-3 gradi. Una delle ragioni per cui ti svegli è che la tua temperatura corporea aumenta. Perciò, tieni la stanza fresca e togli le coperte solo quando serve. Se fa troppo caldo, dovrai usare un condizionatore, cosa più difficile che togliere le coperte.
11) Bere alcol altera il ritmo del sonno. Come la maggior parte dei sonniferi.
12) Le esigenze di sonno dei bambini (e di tutti noi) cambiano nel tempo. Bisogna fare gli aggiustamenti necessari.
Forse a 15 anni siamo nottambuli, ma crescendo diventiamo "persone mattiniere" o abbiamo bisogno di 6 ore di sonno ogni notte in estate e 7-8 ore in inverno. Questo varia.
Per ora è tutto. Ricorda, il sonno è la pietra angolare della nostra salute mentale e fisica, così come della nostra capacità di rendere al meglio in ogni ambito della vita. Però, nessuno è perfetto quando si tratta di dormire. Uscite notturne occasionali o la mancanza di esposizione alla luce solare non sono un grosso problema, quindi non stressarti. Tuttavia, se qualcuno di noi si discosta da questi o altri comportamenti per un lungo periodo, iniziamo a soffrire. Quindi, qualunque siano i tuoi obiettivi e i tuoi ritmi di vita, domina il tuo sonno. Sarai felice di averlo fatto!
Grazie per il tuo interesse nella nutrizione basata sulla scienza e negli strumenti per la longevità e la performance.
1) Guarda la luce del sole. Esci all'aperto entro 30-60 minuti dal risveglio. Fallo di nuovo a fine pomeriggio, poco prima del tramonto. Se ti svegli prima dell'alba, accendi le luci artificiali ed esci quando sorge il sole.
Nei giorni luminosi senza nuvole: guarda il sole del mattino e del pomeriggio per 10 minuti; giorni nuvolosi: 20 minuti; giorni molto nuvolosi 30-60 minuti. Se vivi in un posto con poca luce, come Scandinavia, Europa centrale o le pianure, considera una fonte artificiale di simulatore di luce diurna.
Non indossare occhiali da sole, ma le lenti a contatto e gli occhiali vanno bene purché non blocchino la luce blu.
Non guardare direttamente il sole e non fissare MAI una luce così intensa da far male agli occhi.
2) Cerca di alzarti sempre alla stessa ora ogni giorno e vai a dormire quando inizi a sentire sonno. Ignorare la sensazione di sonno fino a tardi e andare a dormire troppo tardi è una delle ragioni per cui la gente si sveglia alle 3 del mattino e non riesce a riaddormentarsi.
3) Evita la caffeina almeno 8-10 ore prima di andare a dormire. Alcune pubblicazioni suggeriscono addirittura 12-14 ore. Non cadere nella convinzione che "posso consumare caffeina prima di dormire e riuscirò a dormire senza problemi". La qualità del sonno sarà alterata dalla caffeina se consumata poche ore prima di andare a letto.
4) Insonnia o ansia da sonno, prova i protocolli basati sulla ricerca dell'app Reveri (solo per iPhone). Fai l'autipnosi del sonno Reveri 3 volte a settimana. Dura solo 10-15 minuti, in qualsiasi momento della giornata, e ti aiuterà a ricollegare il tuo sistema nervoso per rilassarti più velocemente.
L'insonnia non è solo non riuscire a dormire, ma si definisce dalla sensazione di sonnolenza durante il giorno a causa della mancanza di sonno notturno.
5) Tra le 22:00 e le 4:00 del mattino, evita di guardare luci intense, specialmente quelle forti del soffitto. Questa è una regola semplice da ricordare: usa l'illuminazione artificiale necessaria per restare sveglio e camminare in sicurezza di notte. I filtri per la luce blu possono aiutare un po' di notte, ma comunque attenua le luci. Il tuo sistema circadiano viene danneggiato quando ti esponi a luci intense di tutti i colori. Va bene usare la luce delle candele o della luna.
6) Limita i tuoi pisolini pomeridiani a 90 minuti o non farne affatto. A molti miei colleghi e a me piace fare un pisolino. La maggior parte dei pomeriggi faccio un pisolino di 30 minuti... forse 45, ma mai di più.
7) Se ti svegli nel mezzo della notte (cosa tipica una o due volte a notte) e non riesci a riaddormentarti, prova un trattamento NSDR. Scrivendo "NSDR" su YouTube, i primi 3-4 risultati ti offriranno una varietà di voci e durate tra cui scegliere. Oppure segui un regime di "Yoga Nidra" (cerca "yoga nidra" su YouTube; ce ne sono centinaia tra cui scegliere).
8) Potresti considerare (30-60 minuti prima di andare a letto)
Bisglicinato di magnesio 200 - 300 mg
Acidi grassi Omega 3 nel range 1800-2000 mg
Teanina (100-400 mg)
A meno che tu non voli da o verso un fuso orario diverso e stia provando il Jet Lag, evita la Melatonina.
**Se hai incubi molto vividi, sonnambulismo o terrori notturni, non usare teanina.
9) Un'ora prima del tuo solito orario di andare a letto, dovresti sentirti abbastanza sveglio. Questo è un aumento naturale della veglia riportato dai ricercatori del sonno.
Se succede, non ti preoccupare. Passerà presto.
10) Dormi in un ambiente fresco e buio con strati di coperte che puoi togliere.
Per addormentarti e restare addormentato, la temperatura del tuo corpo deve scendere di 1-3 gradi. Una delle ragioni per cui ti svegli è che la tua temperatura corporea aumenta. Perciò, tieni la stanza fresca e togli le coperte solo quando serve. Se fa troppo caldo, dovrai usare un condizionatore, cosa più difficile che togliere le coperte.
11) Bere alcol altera il ritmo del sonno. Come la maggior parte dei sonniferi.
12) Le esigenze di sonno dei bambini (e di tutti noi) cambiano nel tempo. Bisogna fare gli aggiustamenti necessari.
Forse a 15 anni siamo nottambuli, ma crescendo diventiamo "persone mattiniere" o abbiamo bisogno di 6 ore di sonno ogni notte in estate e 7-8 ore in inverno. Questo varia.
Per ora è tutto. Ricorda, il sonno è la pietra angolare della nostra salute mentale e fisica, così come della nostra capacità di rendere al meglio in ogni ambito della vita. Però, nessuno è perfetto quando si tratta di dormire. Uscite notturne occasionali o la mancanza di esposizione alla luce solare non sono un grosso problema, quindi non stressarti. Tuttavia, se qualcuno di noi si discosta da questi o altri comportamenti per un lungo periodo, iniziamo a soffrire. Quindi, qualunque siano i tuoi obiettivi e i tuoi ritmi di vita, domina il tuo sonno. Sarai felice di averlo fatto!
Grazie per il tuo interesse nella nutrizione basata sulla scienza e negli strumenti per la longevità e la performance.
