Kit di strumenti per il sonno

Il sonno è la base della nostra salute mentale e fisica e delle prestazioni in ogni ambito.

1) Guarda la luce del sole. Esci all'aperto entro 30-60 minuti dal risveglio. Fallo di nuovo nel tardo pomeriggio, poco prima del tramonto. Se ti svegli prima dell'alba, accendi le luci artificiali e poi esci una volta che il sole sorge.

Nei giorni luminosi e senza nuvole: guarda il sole del mattino e del pomeriggio per 10 min; nei giorni nuvolosi: 20 min; nei giorni molto nuvolosi 30-60 min. Se vivi in un luogo con luce molto limitata, come Scandinavia, Europa centrale o le Pianure, considera una fonte artificiale simulatrice di luce diurna.

Non indossare occhiali da sole, ma lenti a contatto e occhiali da vista vanno bene purché non blocchino la luce blu.

Non guardare direttamente il sole, e mai guardare QUALSIASI luce così intensa da essere dolorosa da vedere! 
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​2) Cerca di svegliarti sempre alla stessa ora ogni giorno e vai a dormire quando inizi a sentirti assonnato. Resistere alla sensazione di sonnolenza fino a tarda sera e andare a dormire troppo tardi è una delle ragioni per cui le persone si svegliano alle 3 del mattino e non riescono a riaddormentarsi.

3) Evita la caffeina almeno entro 8-10 ore dall'ora di andare a letto. Alcune fonti suggeriscono addirittura 12-14h. Non cadere nella convinzione che "posso consumare caffeina prima di andare a letto e dormire senza problemi". La qualità del sonno sarà alterata dalla caffeina se consumata entro poche ore dall'ora di andare a dormire.

4) In caso di insonnia o ansia legata al sonno, prova i protocolli basati sulla ricerca sull’app Reveri (solo per iPhone). Fai l’autoipnosi per il sonno di Reveri 3 volte a settimana. Dura solo 10-15 minuti, in qualsiasi momento della giornata, e ti aiuterà a riorganizzare il tuo sistema nervoso per rilassarti più velocemente.

L’insonnia non è solo l’incapacità di dormire, ma è definita dalla sensazione di sonnolenza durante il giorno a causa di un sonno notturno scarso.

5) Tra le 22:00 e le 4:00, evita di guardare luci intense, specialmente luci forti dall’alto. Ecco una regola semplice da ricordare: usa solo la luce artificiale necessaria per restare sveglio e muoverti in sicurezza di notte. I filtri per la luce blu possono aiutare un po’ di notte, ma comunque abbassa le luci. Il tuo sistema circadiano viene danneggiato quando sei esposto a luci intense di tutti i colori. Va bene usare la luce di candela o la luce della luna.

6) Limita i tuoi pisolini pomeridiani a 90 minuti o non fare pisolini del tutto. Molti miei colleghi e io amiamo fare pisolini. La maggior parte dei pomeriggi faccio un pisolino di 30 minuti... forse 45 minuti, ma mai più a lungo.

7) Se ti svegli nel mezzo della notte (cosa tipica una o due volte a notte) e non riesci a riaddormentarti, prova un trattamento NSDR. Digitando "NSDR" su YouTube, i primi 3-4 risultati ti offriranno una varietà di voci e durate tra cui scegliere. Oppure segui semplicemente un regime "Yoga Nidra" (cerca su YouTube "yoga nidra"; ce ne sono centinaia tra cui scegliere.)

8) Potresti voler considerare (30-60 minuti prima di andare a letto):

Magnesio Bisglicinato 200 -  300 mg
Acidi grassi Omega 3 nella gamma di 1800-2000 mg
Teanina (100-400mg)
A meno che tu non stia volando da o verso un fuso orario diverso e stia provando il Jetlag, evita la Melatonina.

**Se hai incubi troppo vividi, sonnambulismo o terrori notturni, non usare la teanina.

9) Un’ora prima del tuo solito orario di andare a letto, dovresti aspettarti di sentirti abbastanza sveglio. Questo è un aumento naturale della veglia che è stato riportato dai ricercatori del sonno.

Se succede, non allarmarti. Passerà presto!

10) Dormi in un ambiente fresco e buio con strati di coperte che puoi togliere.

Per addormentarti e restare addormentato, la tua temperatura corporea deve scendere di 1-3 gradi. Una delle ragioni per cui ti svegli è perché la tua temperatura corporea sale. Di conseguenza, tieni la stanza fredda e togli le coperte solo quando necessario. Se fa troppo caldo, dovrai usare un dispositivo di raffreddamento, che è più difficile che semplicemente togliere le coperte.

11) Bere alcol disturba il tuo ritmo del sonno. Come la maggior parte degli aiuti per il sonno.

12) Le esigenze di sonno per i bambini (e in effetti per tutti noi) cambiano nel tempo. Fai gli aggiustamenti necessari.

Potremmo essere nottambuli a 15 anni, ma crescendo diventiamo "persone mattiniere" o necessitiamo di 6 ore di sonno ogni notte in estate e 7-8 ore in inverno. Cambierà.

Per ora, è tutto. Ancora una volta, il sonno è la pietra angolare della nostra salute mentale e fisica, così come della nostra capacità di performare bene in tutti gli ambiti della vita. Tuttavia, nessuno è perfetto nel dormire. Una notte fuori ogni tanto o la mancanza di esposizione alla luce solare non è un grosso problema, quindi non stressarti troppo. Tuttavia, se qualcuno di noi devia da questi o altri comportamenti per un lungo periodo, cominciamo a soffrire. Quindi, qualunque siano i tuoi obiettivi di vita e il tuo programma, padroneggia il tuo sonno. Sarai così felice di averlo fatto!

Grazie per il tuo interesse nella nutrizione basata sulla scienza e negli strumenti per la longevità e le prestazioni.