Cosa succede al tuo sistema immunitario quando ti alleni o gareggi

Allenamento, salute e longevità per atleti e appassionati di sport regolari.

L'attività fisica in generale aiuta a eliminare i batteri dai polmoni e dalle vie respiratorie. Questo può ridurre la possibilità di prendere un raffreddore, l'influenza o altre malattie. L'esercizio provoca cambiamenti negli anticorpi e nei globuli bianchi (WBC). I WBC sono le cellule del sistema immunitario del corpo che combattono le malattie. Ciò significa che l'esercizio fisico regolare ti renderà più resistente, rafforzando il tuo sistema immunitario. Essere in forma non riguarda solo i muscoli o l'aspetto, ma anche come il nostro corpo è internamente pronto a combattere le minacce esterne. Ma cosa succede quando ci alleniamo troppo, o spingiamo troppo i nostri limiti in una routine di allenamento di 2-4 ore o in una competizione in cui disattiviamo quel limite di sicurezza che tutti abbiamo, per ottenere quel PR o battere il nostro avversario?

Comprendere il ruolo del nostro sistema immunitario in gara

Tutti abbiamo provato quella sensazione durante l'allenamento o la competizione in cui pensiamo di essere indistruttibili, ci sentiamo bene, siamo sicuri di poter sollevare quel peso, correre così veloce o continuare a spingere per fare un'altra ripetizione. Ma cosa succede normalmente dopo? Ci sentiamo malati, abbiamo dolori, lo stomaco e l'intestino si sentono strani e vogliamo solo dormire sotto una coperta. Perché questa sensazione? Beh, il tuo sistema immunitario è debole, hai subito un processo di esaurimento che il tuo corpo è riuscito a superare per un po', ma ora è troppo stanco e ha bisogno di tempo per recuperare. È una sensazione simile a quella dopo aver fatto un grande tatuaggio, sopporti quel dolore per un po' e la notte hai la febbre.

Il tuo sistema immunitario sta avendo un crollo.

Strappi muscolari e ai tessuti molli, bassi livelli di glucosio, stress accumulato, infiammazione generale. Il tuo corpo sta usando le sue risorse per guarire e recuperare. Questo significa anche che i WBC sono troppo occupati per combattere altri virus o minacce esterne.

Uno sforzo intenso e prolungato è associato a livelli aumentati di ormoni dello stress (adrenalina e cortisolo) e citochine (interleuchine 6 e 10) che inibiscono alcuni aspetti della funzione immunitaria. Il periodo post-competizione può rappresentare una "finestra aperta" per le infezioni, rappresentando il momento di maggiore vulnerabilità per gli atleti in termini di suscettibilità alle infezioni.

Sia l'esercizio intenso che la nutrizione influenzano separatamente la funzione immunitaria

Queste influenze sembrano essere maggiori quando lo stress da esercizio e la cattiva nutrizione sono presenti insieme. L'allenamento aumenta il fabbisogno del corpo per la maggior parte dei nutrienti e, in molti casi, un modo semplice per ripristinare questo squilibrio è mangiare cibi ricchi di nutrienti con un alto contenuto di carboidrati per reintegrare il glucosio, ma è particolarmente importante assumere integratori per reintegrare tutti quei micronutrienti (minerali e vitamine) di cui il tuo corpo ha un bisogno speciale dopo un periodo stressante di infiammazione diffusa. Anche se per alcuni atleti questo può entrare in conflitto con la loro routine di gara, l'appetito ridotto dovuto allo stress o semplicemente la mancanza di tempo tra gli eventi. Assicurare un'assunzione sufficiente di carboidrati per ripristinare le riserve di glicogeno quotidianamente minimizzerà la risposta degli ormoni dello stress all'allenamento e ritarderà l'insorgenza dei sintomi associati al sovrallenamento.

Cibo prima di tutto

I nutrizionisti sportivi e i dietisti tendono a praticare un approccio "cibo prima". Riteniamo importante per ogni atleta avere un piano alimentare di base per la performance, e poi colmare le lacune con integratori di alta qualità. Questo per molte ragioni, a partire dal semplice fatto che mangiare è molto più divertente che prendere una pillola! Molte delle carenze nutrizionali osservate negli atleti possono essere correlate a un deficit di assunzione energetica nella loro dieta quotidiana.

Densità nutrizionale

Mangiare cibi ricchi di nutrienti è il modo migliore per ottenere vitamine e minerali (micronutrienti). Questo significa cibi con molti colori (frutta, verdura), cereali non infiammatori, noci, semi e una varietà di fonti proteiche magre (inclusi alcune fonti vegetali di proteine). Quello che crediamo funzioni bene è dire agli atleti di scegliere cibi nutrienti l'80 percento del tempo. Questo lascia il 20 percento delle scelte alimentari per il divertimento.

Quali sono i principali micronutrienti necessari in gara

Oltre a scegliere una varietà di cibi nutrienti, alcuni atleti dovrebbero guardare più da vicino i loro bisogni di micronutrienti per un miglior recupero e performance, ma soprattutto per evitare di ammalarsi. I più importanti su cui concentrarsi per gli atleti sono ferro, zinco, magnesio, vitamine del gruppo B e vitamina D, così come alcuni antiossidanti come le vitamine C ed E, beta-carotene, selenio e specialmente elettroliti, non solo per atleti di resistenza, ma anche per la forza, indipendentemente che sia inverno o estate. Una delle "vitamine" più importanti e anche più economiche è la Vitamina D3

Vitamina D3, quanto è preziosa per l'allenamento e in gara. Uno sguardo più da vicino

Vitamina D e la sua assunzione in relazione alla performance atletica è attualmente un argomento caldo e molto studiato negli ultimi anni. Anche se tecnicamente non è una vitamina, questo ormone è necessario per l'assorbimento del calcio, rendendolo essenziale per la salute delle ossa, tra molti altri benefici. Gioca anche un ruolo importante per gli atleti, essendo essenziale per la funzione immunitaria e la riduzione dell'infiammazione. Negli ultimi anni sono state fatte più ricerche sulle conseguenze della carenza di vitamina D negli atleti. È stato dimostrato che bassi livelli di D3 sono molto presenti nell'80% degli atleti che hanno partecipato a questi studi, la carenza di D3 può diminuire la performance fisica, rallentare il recupero e aumentare l'incidenza di fratture da stress. La RDA in molti paesi è stata aumentata, anche se la maggior parte di questi livelli è ancora molto subottimale per gli atleti. Idealmente l'analisi del sangue dovrebbe essere superiore a 60ugrs. Questo è solo il risultato dei molti studi e trial clinici effettuati negli ultimi anni, dove organizzazioni come l'OMS hanno definito la carenza globale di D3 una pandemia. Diciamo sempre ai nostri atleti non puoi superare un'alimentazione scadente con l'allenamento. Lo stesso si può dire per gli integratori: non puoi superare un'alimentazione scadente con gli integratori. Gli integratori multivitaminici e minerali sono pensati per rafforzare una base nutrizionale molto solida. Insegnare agli atleti l'importanza di una dieta adeguata è la chiave per la longevità e il successo a lungo termine. Insegnare agli atleti l'importanza di integratori di alta qualità è il nostro obiettivo e la nostra missione è fornire i migliori integratori che i soldi possono comprare. Monik Galer Ashton Nutrizionista e Health coach

 

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