Quanta vitamina D dovresti assumere?
La vitamina D3, conosciuta anche come la vitamina del sole, è essenziale per una vita sana. Viene prodotta naturalmente nel corpo quando la nostra pelle è esposta alla luce solare. Puoi anche assumere vitamina D attraverso vari alimenti e integratori.
Negli anni, la carenza di vitamina D tra le persone è diventata molto diffusa in tutto il mondo, causando problemi di salute come deficit cognitivi, asma o cancro. Le persone in tutto il mondo stanno prendendo sul serio questa carenza, e anche tu dovresti controllare i tuoi livelli di vitamina D.
Scopriamone di più e vediamo come possiamo superare questa carenza.
Cos'è la vitamina D?
La vitamina D è fondamentalmente una raccolta di sostanze liposolubili che agiscono come mattoni per la forma attiva della vitamina D, conosciuta come calcitriolo.
Quando esposta alla luce solare diretta, la nostra pelle produce 7-deidrocolesterolo, il precursore della vitamina D. Poi si trasforma in colecalciferolo, noto anche come vitamina D3, che migliora l'assorbimento intestinale del calcio.
Oltre a essere fondamentale per la salute delle ossa, aiuta anche a ridurre il rischio di infezioni e malattie croniche come diabete, malattie cardiache, cancro, sclerosi multipla e artrite reumatoide.
Livelli adeguati di vitamina D migliorano anche la qualità del sonno e l'umore. Centinaia di geni diversi nel tuo corpo sono regolati dalla vitamina D.
Quanta Vitamina D Ti Serve?
La quantità di vitamina D di cui hai bisogno dipende dai seguenti fattori:
- Stagione
- La tua età
- La tua esposizione solare giornaliera
- Carnagione
- Latitudine
- Abbigliamento
- Peso
In passato la quantità raccomandata di vitamina D era 200 UI al giorno. Tuttavia, l'Istituto di Medicina, noto anche come National Institute of Health, ha aggiornato la sua dose giornaliera raccomandata e consiglia da 30 a 40 microgrammi o 800 a 1500 UI al giorno. (1)
Se hai una carnagione chiara, la tua pelle probabilmente assorbe più vitamina D dalla luce solare rispetto a chi ha la pelle scura. In base a questo, puoi aumentare l'assunzione giornaliera di vitamina D. Però, da 20 ng/ml a 30 ng/ml è considerato un intervallo normale o sufficiente.
Secondo il Vitamin D Council, dovresti assumere 5.000 UI al giorno da adulto se hai carenza di vitamina D, cioè meno di 20 Ng/ml o 30 Ng/ml. (2)
Le persone con obesità potrebbero aver bisogno di una quantità maggiore di vitamina D rispetto agli altri. (3)
Ricerche recenti mostrano che una dose giornaliera da 1000 a 4000 UI è sicura per mantenere i livelli di vitamina D nel corpo. Tuttavia, più di 4000 UI al giorno può causare tossicità da vitamina D.
Si consiglia di consultare un medico per controllare il livello di vitamina D e il fabbisogno giornaliero. Poi prendi la dose necessaria per soddisfare le tue esigenze.
Livelli Ottimali di Vitamina D nel Sangue
I seguenti livelli ematici sono considerati uno standard per verificare la carenza di vitamina D.
- carenza: <12 ng/ml
- insufficienza: < 20 ng/ml
- sufficienza: > 20 ng/ml
Il Nordic Nutrition Council e l'Istituto di Medicina affermano che il 97,5% della popolazione ha livelli ematici superiori a 20 ng/ml. La Endocrine Society e vari esperti raccomandano di raggiungere livelli ematici intorno a 30 ng/ml.
Principali fonti di vitamina D
In estate, l'assunzione di vitamina D è abbastanza facile perché c'è molta luce solare disponibile. Tuttavia, in inverno, dato che non c'è luce solare, diventa difficile assumere vitamina D, quindi puoi mangiare cibi che contengono questo nutriente. Puoi assumere vitamina D da:
- Luce solare in estate
- Tuorlo d'uovo
- Salmone o altri pesci grassi
- Fegato
- Carne rossa come la carne di montone
- Integratori alimentari come il latte vaccino
- Gli integratori sono anche uno dei modi più semplici per assumere vitamina D.
L'esposizione al sole è sufficiente per produrre vitamina D?
No, anche se l'esposizione al sole è uno dei modi migliori e più semplici per produrre vitamina D nel corpo, se non prendi precauzioni può causare danni.
Esporsi al sole per periodi più lunghi può irritare la pelle e causare cancro, rughe o scottature. Per questo si consiglia di esporsi al sole per un massimo di 15 minuti solo tre volte a settimana, così da non causare danni.
Proteggerti con la crema solare ti proteggerà anche dall'assorbire la D3.
Idealmente dovresti esporti ogni giorno nelle ore a bassa intensità, ti servono almeno 20 minuti al giorno per assorbire 200 IU con il torso completamente scoperto.
Cosa succede se assumi troppa vitamina D?
Non ci sono evidenze cliniche di sovradosaggio di vitamina D3, a parte la secchezza delle fauci.
Conclusione
La vitamina D è un nutriente cruciale che fa bene alle tue ossa e al sistema immunitario e previene molte malattie terribili. Dovresti mantenere i livelli di vitamina D nel tuo corpo esponendo la pelle al sole, prendendo integratori e controllando regolarmente i tuoi livelli nel sangue.
