Migliora il tuo Squat e Riduci la tua Infiammazione

Cerchi modi per migliorare il tuo squat e ridurre l'infiammazione durante l'allenamento?

Qui troverai i modi migliori per raggiungere questi obiettivi.
Che tu abbia iniziato a fare squat da poco o che li faccia da anni, devi imparare se non sai come farli correttamente. Perfezionare il tuo squat è un modo per evitare infortuni o infiammazioni, che possono influenzare le tue prestazioni (1).

Ti piacerebbe non poter allenarti per diversi giorni solo perché non sei riuscito a fare bene i tuoi squat e hai finito con un'infiammazione o un infortunio?

Sicuramente non ti piacerebbe! Se vuoi sapere come evitare l'infiammazione facendo squat, continua a leggere.

Quindi, prima di fare squat pesanti, devi imparare a farli nel modo giusto per ottenere i migliori risultati ed evitare l'infiammazione. Ti raccontiamo cosa consigliano le nostre atlete per poter allenarti senza dolore in questo post, continua a leggere per imparare tutto quello che ti serve per fare squat forti mantenendo l'infiammazione sotto controllo.

L'infiammazione sta influenzando il tuo allenamento?

Supponiamo che tu metta benzina in un'auto e acqua e benzina nell'altra. Avranno le due auto le stesse prestazioni? Certo che no. L'auto con la benzina funzionerà normalmente, mentre quella con acqua e benzina rallenterà o addirittura non funzionerà perché il suo motore sarà compromesso.

Lo stesso vale per il tuo corpo. Devi essere sano per fare esercizi duri come lo squat. Se hai un'infiammazione o un infortunio, le tue prestazioni ne risentiranno. Se ti alleni con infiammazione, il tempo di recupero aumenterà perché stai esercitando più pressione sui tessuti già colpiti e il tuo corpo destina le sue risorse a ridurre quell'infiammazione.(2)

Se hai un'infiammazione, è meglio fare una breve pausa ma anche un lavoro di recupero. Questo tempo è necessario per eliminare il liquido linfatico dalla zona infetta. I muscoli e le fibre approfittano anche di questo tempo per guarire e rigenerare nuovi tessuti sani: come recuperare e rigenerarsi più velocemente

Come si produce l'infiammazione durante lo squat?
Il dolore è il fattore scatenante dell'infiammazione durante lo squat. Le zone più colpite e le ragioni dell'infiammazione possono essere le seguenti:

Dolore al ginocchio

Il dolore al ginocchio (3) porta all'infiammazione del ginocchio. Molte condizioni possono causare dolore al ginocchio che finirà per provocare un'infiammazione. Le cause più comuni sono

Osteoartrite
Patellofemorale
Sindrome della bandelletta ileotibiale (bandelletta IT)
Infiammazione articolare batterica

Dolore all'anca.

Cosa causa il dolore all'anca e come liberarsi del dolore all'anca durante gli squat.
La sensazione di "pizzicore" profondo nella parte anteriore e posteriore dell'anca è nota come impingement dell'anca. Di solito si verifica alla fine dello squat.

Un altro dolore all'anca è l'impingement femoroacetabolare o FAI. Il dolore all'anca durante lo squat può essere causato da scarsa mobilità o stabilità in altre zone del corpo (4).

L'anca ha articolazioni sferiche che necessitano di flessibilità e stabilità di tutto il corpo per funzionare senza causare dolore. Qualsiasi cattiva gestione può causare dolore all'anca durante lo squat.

L'articolazione dell'anca può danneggiarsi per molti motivi, ma il modo migliore per recuperare questo tessuto danneggiato ed evitare il dolore all'anca durante gli squat è usare collagene con il suo protocollo di recupero.

Come migliorare il mio squat e perché mi fanno male le ginocchia quando mi accovaccio?

Per migliorare il tuo squat devi essere costante nell'allenamento e anche nel protocollo di recupero. Non è qualcosa di magico che succede in uno o due giorni. Metti in pratica i seguenti consigli per migliorare il tuo squat:

Prova diverse posizioni (apertura dei piedi, talloni, posizione del bilanciere) dello squat. Poi scegli la migliore dopo averle provate tutte.
Prova diverse posizioni del bilanciere per capire quale funziona meglio per te.
Lavora per aumentare la forza del core. Brace il tuo core, non inspirare aria né gonfiare il petto, attiva il core esercitando pressione verso l'interno e verso l'alto.
La parte superiore della schiena è fondamentale per stabilizzare lo squat dall'alto e dal basso, assicurati di attivare le scapole e mantenere una posizione neutra.

Stringi la presa per migliorare la stabilità e la tensione, essenziali per mantenerti sicuro e dritto durante lo squat.
Rinforza i muscoli intorno all'anca, il gluteo minore è essenziale perché di solito non si attiva durante gli squat, è necessario attivarlo prima con esercizi come il plank Copenhagen o simili.
Rinforza i tuoi quadricipiti con traini con slitta, squat su superfici inclinate o squat stretti.
Il dolore al ginocchio può essere causato da uno squilibrio nella tua forza, la tua mobilità o forza possono essere dannose in alcune parti del corpo, anche se la tua forza o mobilità generale è buona.

Come ridurre il dolore al ginocchio: Dai un'occhiata a quello che ti racconta uno dei nostri migliori atleti, Luka Djukic.

Il ghiaccio accelera il processo di recupero dopo un'infiammazione?
No, il ghiaccio sull'area infiammata non accelera il processo di recupero. L'infiammazione non è qualcosa di negativo; è una risposta a una lesione che indica al corpo di guarire rapidamente. Senza infiammazione, i globuli bianchi (scudo protettivo del corpo) non possono raggiungere l'area interessata.

Se si usa il ghiaccio, si blocca il percorso dei globuli bianchi verso l'area lesionata. Di conseguenza, l'infiammazione non si verifica, ma anche il processo di guarigione rallenta. Quindi è meglio non usare il ghiaccio sulla parte del corpo infiammata o lesionata.

L'infiammazione fa male? La risposta è sì e no. È un processo naturale che il corpo usa per recuperare, ma può anche essere dannosa se si tratta di un'infiammazione cronica. Come ridurre l'infiammazione: Guarda qui.

Come fare squat senza dolore?
Per fare squat senza dolore, assicurati di quanto segue:

Controlla il ROM del tuo ginocchio prima di provare diverse varianti di squat. Puoi fare un test di clearance articolare del ginocchio per confermarlo.
Il tuo ginocchio deve seguire correttamente la traiettoria della punta del piede e non avere troppa tensione in varo o valgo.
Prima, abitua il tuo corpo agli squat riducendo il movimento con squat a tempo.
Prova inizialmente con una barra bassa o uno squat su box per ridurre la tensione al ginocchio.

L'Omega 3 fa bene alla performance sportiva? Il ruolo dell'Omega 3 nel migliorare lo squat.

I composti di Omega 3 hanno forti proprietà antinfiammatorie (5) che aiutano a ridurre l'infiammazione dopo l'allenamento. I benefici dell'omega 3 sono elencati di seguito:

Previene la degradazione dei tessuti per evitare infortuni durante lo squat.
Riduce l'infiammazione.
Aumenta l'afflusso di sangue e ossigeno ai muscoli.
Ferma il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).
Promuove la sintesi proteica per riempire le microlesioni che si creano nei muscoli a causa di uno squat intenso. La guarigione di queste lesioni è essenziale per rendere i muscoli più forti e più grandi.

Conclusione
Squat, sì o no... Sempre SÌ, ma prima di tutto devi sapere come gestire le conseguenze di fare squat. L'infiammazione può verificarsi durante uno squat, e invece di evitarla, devi trovare i modi migliori per trattarla. Ora sai come migliorare il tuo squat e prevenire l'infiammazione. Se l'infiammazione si presenta, conosci già i modi per trattarla. Sei pronto a dare il massimo facendo squat!

Riferimenti