Principi di forza, ipertrofia e resistenza muscolare: sovraccarico progressivo
Cerchi qualche consiglio pratico per costruire forza, dimensione muscolare e resistenza? Leggi questo post dettagliato fino alla fine per farlo!
Durante la sua conversazione con Andrew Huberman, il dott. Andy Galpin spiega i principi fondamentali per costruire resistenza, forza e ipertrofia. Spiega l'importanza di ottimizzare l'allenamento, il recupero, il sonno, la nutrizione e gli integratori per raggiungere questi obiettivi. Continua a leggere per scoprire tutto nei dettagli.
Principi di esercizio e fitness
Facendo esercizio, ottieni le seguenti 9 adattamenti, che sono i concetti principali dell'allenamento:
- Abilità
- Velocità
- Potenza = velocità * forza
- Forza
- Ipertrofia (dimensione muscolare)
- Resistenza muscolare
- Potenza anaerobica (capacità di fare molti allenamenti da 30 secondi a 2 minuti)
- Vo2 max (frequenza cardiaca massima, capacità di fare un allenamento per 6-12 minuti)
- Resistenza di lunga durata (capacità di fare un allenamento per 30 minuti senza pause)
L'applicazione dell'esercizio (1) agisce come determinante del tipo di adattamento, non dell'esercizio che fai al secondo.
Sovraccarico progressivo
Non puoi aggiungere stress aggiuntivo se fai sempre lo stesso esercizio. Devi sovraccaricare progressivamente i tuoi allenamenti per migliorare la forza, la resistenza (2), e la dimensione muscolare. Per sovraccaricare, opta per una combinazione dei seguenti:
- Aggiungi più pesi
- Più ripetizioni
- Più serie
- Più complessità nel movimento
- Più lavoro
- Più intensità
Variabili modificabili
Le variabili modificabili si riferiscono alle cose che puoi cambiare durante un allenamento e includono:
- Scelta dell'esercizio
- Intensità
- Volume
- Intervalli di riposo
- Progressione
L'intensità è una percentuale della frequenza cardiaca massima o della percentuale del massimale di una ripetizione. Il volume si calcola conoscendo il numero di ripetizioni e serie che puoi fare durante un allenamento.
Come allenarsi per la forza?
Per allenarti per la forza, scegli un esercizio che coinvolga il movimento di tutto il corpo. Puoi scegliere tra i seguenti:
Per la parte superiore del corpo
Esercizi di spinta e trazione verticali e orizzontali, ad esempio, shoulder press (spinta verticale), bench press (spinta orizzontale), pull-up (trazione verticale), rematore con bilanciere (trazione orizzontale).
Per la parte inferiore del corpo
Esercizi di trazione (deadlift) e spinta (squat).
Puoi sviluppare forza producendo più forza. Ci sono due tipi di fibre muscolari;
- Fibre muscolari a contrazione rapida
- Fibre muscolari a contrazione lenta
Le fibre muscolari a contrazione lenta si attivano per prime durante l'allenamento perché sono collegate a neuroni motori a bassa soglia. Per attivare le fibre muscolari a contrazione rapida, devi produrre più forza perché sono associate a neuroni motori ad alta soglia. Il principale promotore della forza è l'intensità.
Concetto 3-5
Puoi seguire il concetto 3-5 per costruire forza velocemente. Il concetto dice:
- Scegli da 3 a 5 esercizi
- Fai da 3 a 5 ripetizioni all'85% del massimale
- Fai da 3 a 5 serie
- Riposa per 3-5 minuti
- Allenati da 3 a 5 volte a settimana
- Frequenza di allenamento
Durante l'allenamento per la forza, non devi soffrire di dolori muscolari. Quindi, puoi impostare la frequenza in base alla tua resistenza perché i tuoi muscoli non vengono danneggiati. Se non sei un esperto, allora 2 volte a settimana va benissimo per costruire forza.
Come allenarsi per l'ipertrofia?
I tre trigger per l'ipertrofia sono:
- Stress metabolico: è il "bruciore".
- Tensione meccanica: carichi pesanti
- Danno muscolare: più danno non è meglio
Gli intervalli di riposo dovrebbero essere tra 1 e 2 minuti. Il fattore principale e più importante per l'ipertrofia è il volume. Durante l'allenamento, devi dare ai muscoli il tempo per recuperare. Durante l'esercizio, i muscoli si danneggiano e il riposo li aiuta a ricostruire le proteine muscolari per accelerare il recupero. (3). Il corpo ha bisogno di almeno 72 ore per costruire nuovi tessuti, quindi è meglio aspettare almeno 48 ore prima di ripetere lo stesso esercizio.
Usa la Tua Connessione Mente-Muscolo
Usare la connessione mente-muscolo significa consapevolezza mentale e concentrazione sui muscoli usati in un allenamento di forza specifico. Per una forza migliore, dovresti concentrarti sul muovere i pesi. Per l'ipertrofia, il focus deve essere sulla sfida ai muscoli.
La velocità del movimento è meno importante della tua intenzione di muovere un gruppo muscolare specifico. L'ipertrofia aumenta grazie alla connessione mente-muscolo. Il sovraccarico eccentrico è considerato utile per attivare un muscolo. È anche efficace per forza e ipertrofia.
Respirazione Durante l'Allenamento con i Pesi
Respirare durante e dopo un allenamento funziona come una strategia efficace di recupero e offre l'opportunità di migliorare l'allenamento. La regola semplice da seguire per la respirazione è espirare quando fai più sforzo e inspirare quando fai meno sforzo.
Respirare durante gli allenamenti funziona come un allarme per il tuo corpo, indicando che l'allenamento è sicuro. Con una respirazione corretta il recupero sarà più veloce dopo l'esercizio. Dopo l'esercizio, concediti un riposo di 3-5 minuti inspirando dal naso ed espirando dalla bocca.
Resistenza
Dovresti considerare l'atterraggio eccentrico quando scegli l'esercizio. Nuotare e andare in bici hanno un carico eccentrico molto inferiore rispetto alla corsa. Nella corsa metti tutto il peso su un piede alla volta. Quindi, la corsa non è consigliata se sei un principiante.
Una raccomandazione generale per migliorare la salute complessiva è fare da 150 a 180 minuti di cardio in zona 2. Puoi fare cardio in zona 2 ogni giorno se il tuo obiettivo è forza e ipertrofia. Infatti, favorisce forza e ipertrofia aumentando il flusso sanguigno ai muscoli o all'area del corpo.
Dovresti fare alcuni esercizi per raggiungere la frequenza cardiaca massima almeno una volta a settimana. Quando raggiungi la frequenza cardiaca massima, tutti i sistemi del corpo sono messi alla prova dallo stress, e questo funziona come un fattore importante per migliorare l'adattamento. (4).
Resistenza Muscolare
Costruire resistenza muscolare ti aiuta ad aumentare la forza complessiva del corpo. Migliora anche la postura e diminuisce il rischio di infortuni. L'obiettivo principale dell'allenamento per la resistenza muscolare è fare più ripetizioni o attivare un gruppo muscolare per un periodo più lungo. La resistenza muscolare è considerata benefica per il mantenimento della salute delle articolazioni.
Per la resistenza muscolare, alcuni esercizi che puoi provare sono farmer's walk, carichi caricati, wall sits e plank.
Hydration
Puoi fare allenamenti a digiuno o dopo aver mangiato qualcosa, come preferisci. Ma allenamenti senza una corretta Hydration (5) sono estremamente pericolosi. Per mantenerti sufficientemente idratato, dovresti bere metà del tuo peso corporeo (in libbre) in acqua, ma in once ogni giorno.
Il Dr. Andy Galpin fornisce un'equazione per aiutarti a sapere quanta acqua dovresti bere al giorno:
Peso corporeo (in libbre) / 30 = once per ogni 15 minuti di esercizio
Non solo l'acqua è necessaria, specialmente con alte temperature o allenamenti lunghi. Gli elettroliti sono essenziali quando ci alleniamo per più di 60 minuti o sudiamo molto a causa della temperatura, intensità o durata dell'allenamento.
Esposizione al freddo e al caldo
Fare un bagno di ghiaccio subito dopo una sessione di ipertrofia può essere pericoloso. Non dovresti farlo. Aspetta almeno 4 ore dopo la sessione di ipertrofia prima di immergerti nel bagno di ghiaccio. Tuttavia, è un problema se ti alleni per la forza. Per l'allenamento di resistenza, i dati disponibili non forniscono informazioni chiare, ma potrebbe essere utile.
Stare nella sauna per 20 minuti è considerato benefico per l'ipertrofia. Dovresti farlo subito dopo la sessione di allenamento per ipertrofia. La temperatura migliore per la sauna è tra 180F-220F o 82-104C. Ma la sauna non dovrebbe essere considerata un sostituto dell'esercizio. Assicurati di avere una corretta Hydration prima di entrare e dopo essere uscito dalla sauna.
Alcuni integratori base durante allenamenti di forza, ipertrofia e resistenza
Alcuni integratori che puoi assumere durante il tuo allenamento sono:
Bicarbonato di sodio
Promuove lo stato alcalino del corpo, aumentando così il tempo prima della comparsa della fatica. Si consiglia di assumere mezzo cucchiaino di bicarbonato di sodio inizialmente, circa 20-60 minuti prima di iniziare l'allenamento.
Beta alanina
Ritarda l'accumulo di acido nel corpo e agisce come blocco della fatica.
Creatina monoidrato
Creatina (6) è naturalmente presente nei tuoi muscoli per aiutarli a produrre l'energia necessaria durante esercizi ad alta intensità. Aumenta la produzione di ATP nel tuo corpo e, man mano che la produzione di ATP aumenta, migliora la performance del tuo corpo durante l'allenamento. La creatina influisce positivamente anche su molti processi cellulari per aumentare massa muscolare, forza e recupero. Perciò, è considerata un integratore top per allenamenti di forza, ipertrofia e resistenza.
Conclusione
Nessun obiettivo fitness può essere raggiunto senza equilibrio. Per raggiungere i tuoi obiettivi di forza, ipertrofia e resistenza, devi bilanciare il massimo allenamento che il tuo corpo può fare e la richiesta dell'allenamento. Mantieniti idratato, segui una dieta sana, usa integratori benefici e dai al tuo corpo il tempo di recuperare dallo stress dell'allenamento. Considerando e bilanciando tutti questi parametri, potrai ottenere un corpo perfettamente in forma senza soffrire!
