Usa i carboidrati per potenziare i tuoi allenamenti CrossFit® al livello successivo!
Sei anche tu un appassionato di CrossFit® che vuole aumentare l'intensità dell'allenamento o un principiante che sta per iniziare a passare al CrossFit®? Ti servirà un sacco di energia, facendo urlare i muscoli mentre fai tutti i dips, salti e swing. Anche 10-15 minuti di Metcon possono sembrare un'esperienza dura che prepara il tuo corpo a creare energia al massimo per il prossimo allenamento intenso.
Allora, come puoi preparare al meglio il tuo corpo per questa battaglia feroce? Oltre alla preparazione mentale, conta lo stile di vita che segui, soprattutto il cibo che mangi. La nutrizione è la cosa più importante, specialmente i carboidrati, perché ti serve un sacco di energia per affrontare allenamenti ad alta intensità. Più l'attività è intensa, più carburante ti servirà. (1)
Se ti concentri su un'alimentazione in stile paleo con i tuoi allenamenti CrossFit® affiancati e salti spesso gli amidi nella tua dieta, allora è il momento di riorganizzare il tuo piano alimentare. Questo articolo ha coperto tutti gli aspetti importanti di un piano alimentare per allenamenti CrossFit®. Quindi resta sintonizzato fino alla fine e rifornisci i tuoi allenamenti con il doppio dell'energia e senza fatica.
Una dieta low-carb e allenamenti intensi
Per affrontare un allenamento intenso, il tuo corpo ha bisogno della giusta quantità di energia dalla nutrizione che assumi. Il tuo corpo consuma i carboidrati immagazzinati nei muscoli come glicogeno e i carboidrati che circolano nel sangue sotto forma di glucosio derivato dall'ultimo pasto che hai fatto per mantenere la tua sessione di allenamento piena di potenza e energia.
Una volta che hai consumato la maggior parte dell'energia estratta dal glucosio e dal glicogeno disponibili, il tuo corpo inizierà a cercare altri modi per consumare energia. Questo si traduce in dolori muscolari, aumento della fatica e riduzione della concentrazione e della forza, portando a risultati scarsi. (2)
Secondo la ricerca, le diete low-carb ricche di grassi sono un ottimo modo per migliorare le prestazioni sportive. Avrai bisogno di molta resistenza che può essere gestita solo da un alto apporto di grassi nella tua dieta. Tuttavia, nella realtà, le cose non funzionano così. La dieta low-carb tende a rendere gli allenamenti intensi ancora più difficili perché quando assumi grandi quantità di grassi, rallentano la tua capacità di bruciare carboidrati. I grassi producono energia a un ritmo significativamente più lento, quindi potresti finire il tuo allenamento del giorno (WOD) molto prima che l'energia prodotta dai grassi entri in azione.
Come allineare i tuoi carboidrati con il tuo allenamento?
Gli atleti CrossFit® sono difficili da battere per impegno e motivazione. Sono dipendenti dalla fatica, quindi sono quasi sempre concentrati a fare più del solo allenamento del giorno. Turni extra, esercizi di forza, metcon extra e lavoro accessorio sono la norma nella loro vita in palestra. Alla fine, questo allenamento di 25-30 minuti diventa una battaglia feroce di un'ora che fa urlare i tuoi muscoli per più carburante. I carboidrati sono sostanze importanti per risparmiare i muscoli, il che significa che il tuo corpo ha abbastanza carboidrati per supportare un allenamento intenso.
Cercherà solo glicogeno o glucosio per consumare energia invece di rompere i tessuti muscolari per estrarre carburante, soprattutto quando ti alleni per un'ora di fila. Puoi categorizzare l'intensità e la durata degli allenamenti per capire quanta energia ti serve. Puoi classificare le tue routine di allenamento in tre categorie diverse come:
Allenamento leggero
- Periodo di tempo di 30-60 minuti
- Un metcon (condizionamento metabolico) e skill\strength WOD
Allenamento moderato
- Allenamento di 60-90 minuti
- Lavoro accessorio e metcon aggiuntivo
- Skill\strength WOD
Allenamento intenso
- Fino a 90 minuti al giorno
- 1-2 Metcon
- 2-3 WOD di abilità/forza
Quanti carboidrati dovrebbero essere inclusi nel tuo piano nutrizionale CrossFit®?
Per fornire la giusta quantità di energia al tuo motore di allenamento, devi concentrarti di più sul numero di carboidrati che stai assumendo. Ricordi la frase di Goldilocks "proprio giusto"? Devi fare lo stesso con la quantità di carboidrati nella tua dieta. Se assumi troppi carboidrati, il tuo corpo tenderà a trasformarli in grasso più che a concentrarsi sui muscoli. Più grasso accumuli, più energia dovrai spendere nell'allenamento per sollevare il bilanciere. (3)
Allo stesso modo, se mangi meno carboidrati, non riuscirai a dare il massimo e metterai a rischio la salute dei tuoi muscoli. Quindi assicurati di impostare l'energia giusta per tirare fuori il meglio dalle tue sessioni di allenamento.
Ecco una piccola stima di come dovrebbe essere la tua tabella dei carboidrati.
- Giorno senza allenamento: 0,5-0,75 grammi di carboidrati per ogni libbra di peso corporeo al giorno
- Allenamento leggero: 1 g di carboidrati per libbra di peso corporeo ogni giorno
- Esercizio moderato: 1,5 grammi di carboidrati per ogni libbra di peso corporeo ogni giorno
- Allenamento intenso: 2,0 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo al giorno
Come puoi massimizzare la disponibilità di energia?
Dipende tutto da te che tipo di carboidrati consumi e a che ora del giorno. Tuttavia, se vuoi spaccare nei tuoi allenamenti CrossFit®, è consigliato mangiare i carboidrati prima e dopo l'allenamento.
Mangiare carboidrati prima di un allenamento aiuta il tuo corpo a fare il pieno di energia per le sessioni intense, e i carboidrati post allenamento aiutano a recuperare i muscoli. Puoi bere carboidrati anche durante l'allenamento sotto forma di bevande sportive.
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