Perché non mi riprendo abbastanza velocemente?
Un allenamento che ti lascia dolorante per ore dopo non vale lo sforzo. Leggi questo post per imparare come accelerare il recupero dopo un allenamento!
Il recupero dopo un allenamento è definito come la capacità del corpo di superare lo stress sui muscoli causato durante l'esercizio (1). È normale avere dolori muscolari e corporali dopo un allenamento, ma non per troppo tempo. Se il tempo di recupero è troppo lungo, influenzerà la tua performance durante il prossimo allenamento. Allenamenti regolari con recupero lento faranno più male che bene al tuo corpo.
Quindi, un recupero rapido è importante quanto un buon allenamento. Se non capisci le ragioni del tuo lento recupero e i modi per recuperare velocemente, questo post fa per te.
Perché non mi riprendo abbastanza velocemente dopo l'allenamento?
Ecco alcune ragioni per il tuo lento recupero dopo un allenamento:
1. Mettere troppo stress sui muscoli, troppo presto
Per diventare un campione negli esercizi faticosi, dovresti ricordare "chi va piano va sano e va lontano." Non fare mai troppo all'inizio perché metterà solo stress sui tuoi muscoli (2), più di quanto possano sopportare. Invece, passa lentamente agli esercizi più duri una volta che hai acquisito una buona resistenza per tollerare lo sforzo che il tuo corpo sente durante l'esercizio.
2. Andare a letto subito dopo l'allenamento
La fatica fa parte dell'allenamento, e andare a letto non è il modo giusto per affrontare questo problema. Andare a letto subito dopo un allenamento può causare molti problemi, come debolezza muscolare, coaguli di sangue, piaghe da pressione, ecc. Essere attivi dopo l'allenamento è la chiave per costruire resistenza rapidamente, il che accelererà la tua velocità di recupero.
3. Non assumere i nutrienti e gli integratori necessari
Una dieta sana è una delle cose più importanti quando ti alleni se non vuoi sentirti stanco dopo un allenamento (3). Ottieni i nutrienti necessari dalla tua dieta, e gli integratori aiutano a costruire la massa muscolare sana necessaria presto. L'assenza di una dieta sana e degli integratori necessari influenzerà il tasso di recupero.
4. Saltare gli esercizi di respirazione
Durante l'allenamento, come tutti i tuoi organi, anche i polmoni subiscono un aumento di pressione per fornire più ossigeno al corpo e liberarsi dell'eccesso di anidride carbonica. Gli esercizi di respirazione rendono i tuoi polmoni più efficienti in questo compito. Ma, se salti i tuoi esercizi di respirazione, non sorprenderti se non ti riprendi abbastanza velocemente dopo un allenamento.
Modi per Accelerare il Recupero
Pratica quanto segue per accelerare il tuo recupero dopo un allenamento:
1. Dai al Tuo Corpo le Risorse e il Tempo Necessari
Devi capire che non sei un robot e hai bisogno di energia per fare esercizi duri. Se il tuo corpo non ha la possibilità di guarire e recuperare dallo stress dell'esercizio, rimarrai stanco tutto il tempo. La fatica continua influenzerà anche le tue prestazioni. Quindi, trova il tempo per raccogliere la tua energia e fornire al tuo corpo le risorse necessarie per un buon allenamento.
2. Tieni Sotto Controllo la Tua Dieta
Carboidrati, proteine, e grassi sono essenziali per il corpo e l'allenamento (4). In assenza di uno di questi, il tuo corpo non avrà l'energia per sollevare gli attrezzi pesanti perché la tua resistenza ne risentirà. Per sentirti più energetico e in forma durante e dopo l'allenamento, tieni sotto controllo la tua dieta. Devi consumare cibi ricchi di carboidrati e proteine quando ti alleni. Si scompongono facilmente nel corpo e non ti faranno sentire stordito o pigro.
3. Dormi Adeguatamente
Un buon sonno di 8 ore è un modo per riavviare il tuo corpo che è diventato stanco dopo un allenamento impegnativo (5). Il tuo corpo ha bisogno di riposo per iniziare i processi di guarigione nel corpo, che miglioreranno la velocità del tuo recupero dopo un allenamento. I tuoi muscoli si riparano, i processi antinfiammatori si attivano e il sistema nervoso centrale recupera rapidamente quando dormi.
Un sistema nervoso centrale attivo può coordinare meglio le funzioni del corpo. Quando la coordinazione del tuo corpo è buona, ti sentirai più energico e attivo durante gli allenamenti. Quando sarai completamente recuperato, vedrai un miglioramento nelle tue prestazioni e ti godrai gli allenamenti.
4. Pratica Prima Alcuni Semplici Stretching
Quando inizi con alcuni semplici esercizi di stretching, è facile per il tuo corpo recuperare. Sarà in grado di rilasciare rapidamente la tensione causata dall'allenamento e i tuoi muscoli si rilasseranno. Gli esercizi semplici con cui puoi iniziare possono durare anche 5 minuti e puoi farli sdraiato nel tuo letto.
Puoi provare alcuni semplici esercizi di stretching, tra cui happy baby, torsione sdraiata, posizione per eliminare il vento e cascata. Se non hai mai provato nessuna di queste posizioni prima, puoi trovare molti tutorial che ti insegneranno come farle per accelerare il tuo recupero.
Conclusione
Non puoi avere una routine di allenamento di successo se il tuo tempo di recupero dopo l'allenamento è lungo. Dovresti cercare di ridurlo il più possibile per aumentare rapidamente la tua resistenza e migliorare le tue prestazioni durante l'allenamento. Puoi farti aiutare dai modi per accelerare il recupero menzionati in questo post!
Riferimenti
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19554028/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32342463/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26553492/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28332115/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25315456/
