CrossFit Voedingsgids: Brandstof voor 4–5 WODs per week als een pro 🏋️

🏋️ Brandstof voor 4–5 CrossFit WODs per week: Geen algemene adviezen meer

Als je 4–5 keer per week CrossFit doet, staat je lichaam onder constante stress — fysiek, hormonaal en neurologisch. Je bent niet zomaar aan het sporten — je traint als een atleet. Dat betekent dat je voeding verder moet gaan dan de basisregels.

Deze gids is voor toegewijde CrossFitters die willen:

Train hard 4–5 dagen per week.
Verbeter je prestaties, herstel sneller en doe mee aan wedstrijden.
Gebruik slimme voeding — niet alleen "clean eten".

🥩 Eiwitrijk Eerst: Herstel, Herbouw, Presteer

Als je vaak traint, is spierafbraak constant. Een eiwitrijk dieet helpt:

🧬 Stimuleer spiereiwitsynthese.
💪 Voorkom spierverlies.
🛡️ Ondersteun immuunfunctie en hormonen.

👉 Doel: 2–2,2g eiwit/kg lichaamsgewicht per dag. Verdeel over: 4–5 maaltijden voor opname.

Beste eiwitbronnen:

Rundvlees, kalkoen, kip.
Eieren en eiwitten.
Wilde vis.
Griekse yoghurt/skyr.
Schone whey-eiwit met enzymen.

➡️ Dit is je basis. Zet het niet op het spel.

🥔 Koolhydraten rond de WOD — Niet de hele dag

Glycogeen voedt intense WODs, maar vermijd het overbelasten van koolhydraten buiten trainingsvensters.

Timing is belangrijk:

Pre-WOD (60–90 min): 30–50g snelle koolhydraten (🍌 banaan, havermout, rijstwafels).
Post-WOD: 30–60g koolhydraten + eiwit (🍚 rijst + whey).

Off-WOD: Houd koolhydraten laag tot matig: 🥦 Groenten, 🫐 bessen, 🫘 vezelrijke peulvruchten.

Dit ondersteunt insulinegevoeligheid, stabiele energie en slanke samenstelling.

🔋 Energie in CrossFit = Meer dan alleen macro's

CrossFit belast je CNS, gewrichten en herstel. Micronutriënten zijn cruciaal:

Magnesium – 💤 Slaap + ATP-productie.
Vitamine D3 – 💥 Testosteron + botten.
Omega-3 (EPA/DHA) – 🔥 Ontsteking + gewrichtsgezondheid.
Creatine Monohydraat – 🏋️♂️ Kracht + herstel.
Elektrolyten – 💧 Hydration + uithoudingsvermogen.

👉 Voel je je moe? Vaak is het een micronutriëntenprobleem, geen ondertraining.

🧬 Strategische supplementatie (zonder onzin)

Eet je al goed? Dit is wat je moet stapelen:

🧪 Dagelijkse prestatiestapel

Creatine (5–20g/dag): Kracht & power.
Vitamine D3 (2000–4000 IU): Hormonen & immuniteit.
Magnesium bisglycinaat: Slaap & opname.
Omega-3 (2g EPA/DHA): Hersenen & herstel.

💧 Workout Recovery Stack

Elektrolytenmixen: Natrium, kalium, magnesium.
Schone wei-eiwit: Herstel na WOD.
(Optioneel) Hydration met taurine, B-vitamines, cafeïne.

➡️ Regel: klinisch gedoseerd, geen vulstoffen, hoge biologische beschikbaarheid.

🥦 Volwaardige voeding = langetermijnresultaten

Supplementen helpen, maar echt eten geeft je prestaties kracht.

✅ Eet dagelijks:

🥬 Bladgroenten: magnesium, folaat.
🥚 Eieren: eiwitten, vetten, choline.
🐟 Wilde vis: omega-3, selenium.
🍲 Bottenbouillon: collageen, ondersteuning voor de darm.
🐄 Runderlever/capsules: micronutriëntenbom.
🥬 Zuurkool/kimchi: natuurlijke probiotica.

❌ Vermijd: zaadoliën, suiker, junk koolhydraten, alcohol.

💥 Samenvatting: CrossFit Voeding voor 4–5 WODs per week

✅ 2g eiwit/kg lichaamsgewicht.
✅ Koolhydraten alleen rond WODs.
✅ Dagelijkse micros: Mg, D3, Omega-3, elektrolyten.
✅ Creatine = essentieel.
✅ Volledige voeding > supplementen.

Je traint niet alleen hard — je bouwt de motor. Brandstof het goed.

📚 Referenties

Burke et al. (2011) – Timing van koolhydraten voor prestaties: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21660838/
Buford et al. (2007) – Effectiviteit van creatine: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17908288/
Gröber et al. (2015) – Rol van micronutriënten: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/
Holick (2007) – Belang van vitamine D: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17634462/
Simopoulos (2002) – Omega-6/3 balans: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18408140/