Spierherstel: heb je eiwitten nodig na een training?
Als het gaat om het opbouwen van spieren, is sporten pas de helft van de strijd. Om echt resultaten te zien, moet u uw lichaam de brandstof geven die het nodig heeft om te herstellen en te groeien. Een van de belangrijkste elementen van trainingsherstel is eiwitten. Maar moet je echt eiwitten consumeren na een training voor spierherstel? Of is het voldoende om de hele dag een eiwitrijk dieet te volgen? Laten we dat eens van dichterbij bekijken.
De voordelen van eiwitten voor spierherstel
Eiwit is essentieel voor het repareren en bouwen van spierweefsel. Als je traint, veroorzaakt je microscopische tranen in je spiervezels. Eiwit helpt om deze tranen te herstellen, Je spieren sterker maken en veerkrachtiger. Bovendien kan eiwitten helpen Verminder spierpijn en vermoeidheid, wat het herstelproces kan versnellen. Hier zijn slechts enkele van de voordelen van eiwitten voor spierherstel:
Eiwit helpt om te herstellen van vermoeidheid:
Wanneer je traint, gebruiken je spieren glycogeen, wat een vorm is van opgeslagen glucose. Dit kan vermoeidheid en lage energieniveaus veroorzaken. Eiwit kan helpen om uw glycogeenwinkels te herstellen, waardoor u meer energie en u helpen sneller te herstellen.
Eiwit geneest spiertranen en ondersteunt magere spierwinst:
Als u spier probeert op te bouwen, is eiwitten een must. In feite, het Biedt de bouwstenen dat je lichaam nieuw spierweefsel moet creëren. Zonder voldoende eiwitten zie je niet de winst die je zoekt.
Eiwit stimuleert het metabolisme:
Eiwit heeft een hoog thermisch effect, wat betekent dat uw Lichaam verbrandt meer calorieën het verteren dan met andere voedingsstoffen. Dit kan helpen om uw metabolisme te stimuleren en vetverlies te bevorderen.
Wanneer moet u eiwitten consumeren? Voor of na de training?
De timing van uw eiwitinname is niet zo belangrijk voor het optimaliseren van spierherstel. Hoewel het consumeren van voldoende eiwitten gedurende de dag belangrijk is, is er niet voldoende bewijs om te suggereren dat het consumeren van eiwitten direct na een training bijzonder gunstig is. Dit oude geloof is gebaseerd op het "metabole venster", waarop werd voorgesteld om eiwitten gedurende de 30 minuten na de training te consumeren om maximale absorptie te garanderen. We weten nu dat deze aanbeveling door studies niet langer wordt ondersteund. Probeer voldoende eiwitten te consumeren gedurende de dag, en je zult meer dan oké zijn. Geen probleem om meer eiwitten op te nemen, met bijvoorbeeld een voedzaam eiwit tiramisu Dat duurt slechts 5 minuten om te maken.
Hoeveel eiwitten heb je de hele dag nodig?
De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt na een training hangt af van je lichaamsgewicht en activiteitsniveau. Als algemene regel, streef om te consumeren Tussen 1,6 en 2,2 gram van eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Als u bijvoorbeeld 68 kilogram weegt en matig actief bent, moet u ernaar streven gemiddeld 130 gram eiwitten gedurende een dag te consumeren. Lees in meer detail Hoeveel eiwit te consumeren voor het handhaven van een mager lichaamssamenstelling en het opbouwen van spiermassa.
Heb je echt eiwitpoeder nodig?
Hoewel het zeker mogelijk is om voldoende eiwitten van Whole Foods te krijgen, kan het moeilijk zijn om de aanbevolen hoeveelheid uitsluitend te consumeren door voedselbronnen. Om het in perspectief te plaatsen, zou je ongeveer 3 grote eieren moeten eten om 20 gram eiwitten te krijgen. Dit is waar eiwitpoeders van pas kunnen komen als een Handige en effectieve manier om uw eiwitinname te stimuleren gedurende de dag. Bijvoorbeeld om een lekkere 30 gram eiwit smoothie! Probeer te zoeken hoogwaardige eiwitpoeders die minstens 20 gram eiwit per portie bevatten en poeders vermijden met veel toegevoegde suikers of kunstmatige smaken. En geen zorgen als u een vegetarisch of veganistisch dieet volgt: er zijn veel heerlijke en goed verteerbaar veganistisch Proteïne poeder Opties die u de nodige dagelijkse dosis eiwitten bieden.
Concluderend is eiwit een essentieel onderdeel van herstel na de workout. Het helpt in feite spierweefsel te herstellen, spierpijn te verminderen en magere spierwinst te ondersteunen. Probeer eiwitten gedurende de dag in elke maaltijd te consumeren en streef naar 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (afhankelijk van uw trainingsfrequentie). Hoewel eiwitpoeders niet nodig zijn, kunnen ze een handige manier zijn om je eiwitinname te stimuleren. Met deze tips kunt u gemakkelijk door elk fitnessplateau doorbreken en de resultaten bekijken waarvoor u werkt.
Vergeet niet om een kijkje te nemen in onze recente blogpost die het onderwerp behandelt "De top 4 supplementen om het herstel na een training te versnellen"